最後一堂的鐵人訓練

2/10/2008(四),最後一堂鐵人訓練,今次進行的練習是半奧運距離(750m游水 + 20km單車 + 5km跑步),因著早兩天進行了游泳的練習,所以今天信心大增,雖然一下水便有一點驚,心裡不停的鼓勵自己,使自己放鬆,不致浪費體力,告訴自己"既然早兩天已經成功游那麼多,今天又怎會不能呢!"
到了踏單車,因為要在半小時完成20km,所以轉速要達43.6km/hr,當到了30km/hr便不能再加速,謝sir(謝樂威)在旁技癢,便上了旁邊的車一起踏,當他在旁有了比較之後,便知道自己是踏得多麼的慢…
到了最後的跑步,謝sir說"要做成績便是現在了“,簡單的一句,使我在雙腳最軟的時候也不收步,堅持向前跑,雖然在最後的250m腰間痛被迫收步,但仍然以5分鐘領先過另一位同學,不過他是跑步的門外漢,不是輕看他,但作為有練跑的我,快過他是應該的。

對於今次的模擬比賽非常滿意,一來能完成,而且發揮也算不錯,全靠謝sir的安排及同學一起的練習,接著將要多練單車及出海練水,今年的osim三鐵希望能趕得及預備。

–Results–

1.  游泳 750m    <26:47>
<250m  9:01>
<200m  7:18>
<300m 10:21>

1.1 轉項: 2mins 13s

2.  單車 20km(43.6km/hr) <27:30>

2.1 轉項: 15s

3.  跑步 5km   <23:45>
<200m  1.05>
<1.5km 7:04>
<1.5km 6:59>
<1.5km 6:58>
<200m  1.39>

Total: 1hr 20mins 30s

第八堂的鐵人訓練

30/9(二),鐵人訓練的第八堂,今堂只剩下我一個上,沒有多大的優越感,因為上一堂的模擬鐵人比賽輸了給女孩子,而且是相差什遠,在游水的項目上慢了整整兩分半鐘,所以帶著屢敗屢戰的心情上堂。

——–關於游水(自由式)——–

今次亦學了新的技術–跳水,方法很簡單,但完全做唔

1. 跳水前,雙手伸直重疊著,手臂貼著耳朵,頭下垂,前後腳站穩
2. 入水時由手開始,接著是頭﹑身﹑腳
3. 當全個人一入水,便要拗腰,使整個人浮上水

練習︰
1. 200m 熱身
2. 200m 浮板踢腳
3. 200m
蝶腳潛游15m + paddle划手(10m快+25m慢)
4. 200m 蝶腳潛游15m + paddle划手(快)
5. 200m 跳水 + 蝶腳潛游15m + 划手踢腳
6. 200m 慢游

——–關於跑步——–

晚上與kc再跑了一個多小時,輕輕的jog去秀茂坪,回程jog去麗晶花園,大概15km,初時跑去斧山道確實感到很辛苦,不知是否初段跑得太快,身體一時未能適應,足踝不是太舒適,全身也很疲累,要在斧山道拉了筋及作全身舒展才漸覺舒適。

第七堂的鐵人訓練

因著颱風襲港,禮拜二的游泳練習停了一次,不知是好是壞,休息時間多了一點,但卻使我的游泳技術生疏了不少。有時真的要提醒自己no pain no gain,自己最不願上的課,其實帶俾自己最大的成長。

說回昨天的練習,謝sir早已預告了今次會三項一起練,使我們可以真實地體驗一下,從而檢討當中的問題,可能是轉項太慢﹑游水單車跑步能力太唔平均﹑又或是自己分配體力有問題。

–Results–
1.  游泳 250m    <9mins 14s>
1.1 轉項: 3mins 13s
2.  單車 9km(25km/h) <21mins 36s>
2.1 轉項: 0s
3.  跑步 1.5km   <6mins 4s>

Total: 39mins 57s

游泳的速度非常慢,慢過同組的女同學二分半鐘,而且她全程自由式,我只有第一及第五個直池才用自由式,中間第二至四個都是用蛙式…接著在換衫的轉項,穿鞋又用了不少時間,在最後跑到去踏單車時總共慢了三分鐘…所以為了激勵(懲罰)自己,在踏單車時也刻意踏快一點,維持在26-28km/hr。
雖然在最後的跑步當中追回不少,但整體表現真的不好,是時候增加訓練的量,不應再偷懶了。

–檢討–
1. 加強自由式的訓練
2. 克服怕水的恐懼
3. 轉項要再快一點,要試一試唔穿襪跑步

第六堂的鐵人訓練

又到了禮拜四的訓練,心裡充滿著期待,明顯與禮拜二的心情不同,因為知道是將會練跑,不會太辛苦,而且訓練的內容充實,學到很多跑步知識改善跑姿
今次只有兩位學員,不知謝sir心情如何,但他確實很有心機,按部就班的教;而我當然覺得小班教學會有最多機會求問,好像私人教練一樣,不過太少人又確實會沒有氣氛,少了很多競爭的心情。

今次練跑主要項目是練習足踝,為了在跑步時小腿可以放鬆,當腳掌落地時腳跟也要著地,接著重心向前移,腳跟便要撐起,升前整個人。
在整個動作中,練習的方法是有"小步走“,練習小腿用力及放鬆;以及"提起腳尖“,練習平衡及把力送出。

——–關於跑步——–

練習方法︰

1. 小步走
–雙腳分開,腳掌前後距離一樣,大概一個拳頭闊
–腳尖指向前方,避免向內或向外
–身體可微微前傾,雙腿與地面形成60度
–腳尖用力提腿,左右交替地練
**初時練習可扶著牆壁,穩定上身**

2. 提起腳尖
–練後蹬
–向前行時腳尖用力,提起整個人
–單腳站立保持平衡,感覺力從頭頂出
–左右交替做

訓練︰

1. 基本熱身

2. 動態熱身

–踢起大腿,左手右腳,不斷向前行
–大腿順時針向外轉
–大腿逆時針向內轉
–提起大腿不停向前小步跑
–屈起後腳踢到patpat
–練跨步 10×2

3. 九龍仔大圈x3 (total: 5km)

最後去了游水,100m自由式,100m蛙式,教練發覺我兩式的時間差不多,建議比賽時混合兩式來游,因為游不善長的泳式令自己出現不必要的疲勞,又快不了多少,反而得不償失。

第五堂的鐵人訓練

禮拜二的游泳練習,已經消除了那份抗拒的感覺,也開始多一點享受︰享受著學習,享受著與同學一起練習,享受著淡水,也享受著自己的進步

昨天只有二位同學上堂,令我覺得自己很有堅持的勇氣,我想既然報了訓練課程,有兩種基本態度是應該要有的︰
一是勇於接受自己預期之外的練習,有些同學對上課的內容有很多意見,認為教練應該怎樣怎樣做才正確,但要是自己也可以做到或想到,為什麼還要參加課程呢?開闊多一點接受不同的意見及方法,而且教練畢竟教了十幾年,經驗一定比自己多;二是完成的事情的能力︰在決定了參加之後,不可半途而廢,這是對自己的承諾負責任,也提醒自己做任何決定都需要想清楚,三分鐘熱度的心態一定要戒掉。

——–關於游水(自由式)——–

1. 多練習左邊呼吸
2. 蝶腳–合實雙腳作自由式腳,腳向下踢時patpat要抬起

練習︰
1. 200m 熱身
2. 300m 浮板踢腳
3. 200m paddle划手(右三下–>滑行﹑左三下–>滑行)
4. 300m 蝶腳潛游15m +paddle划手(任何時間都要有一隻手划水–快)
5. 100m 蝶腳潛游15m + 划手踢腳
6. 200m 慢游

第四堂的鐵人訓練

訓練過後,晚上看了一會兒書,十二時多便睡著了,原本是打算早上早一點起床練跑,作一些recovery,但一早起來,便知道完全沒有力量去跑,身體十分疲累,好像睡多少也不足夠。
比賽漸漸迫近,壓力已經出現(雖然是自找的),盼望困難及壓力是能迫使我成長及進步,不止身體上,而是心理狀態都有所提升。

早上帶著酸軟的身軀上班,確實有點內疚,因為練習不應該影響自己的工作,對工作要有熱情及尊重。

昨天的練習︰

——–關於跑步——–

一樣的熱身拉筋動作及動態熱身。 教練再次重申了兩個跑步動作︰1. 提腿 2.後踢,之後他教了擺手的基本原理及正確的姿勢。

練習方法︰

1. 提起大腿不停向前小步跑
2. 屈起後腳踢到patpat
注意擺手的幅度及節奏,要協調於步伐,不要過度用力,自然為主,擺手的方向要向前–

訓練︰

1. 550m x 3 速度︰中->快->慢

——–關於單車——–
今次主要學了把單車安置在訓練台上,踩了不是很久,大概15mins,之後便來回跑了一會兒,感受一下項目轉換的不適應,果然雙腳好像不是自己的,而且跑了一會便有點抽筋…

踩踏的技巧︰

好像踩滑板一樣,要擦向後方,不要只用力向下踏。

——–關於肌內力——–

一些自己加碼的練習︰

訓練︰

1. 12 x 3 掌上壓
2. 20 x 2 老虎跳

第三堂的鐵人訓練

不經不覺又過了一個禮拜,三項鐵人的自由式訓練進行了第二次,昨天的表現明顯好過之前,不論划手及踢水把握力都好像好了一點,還記得第一次拿著浮板在池中央踢水,完全沒有前進…

今次練習時心理準備還是不足,沒有拼死的決心,腦海中常常想"還要練多久呢?"
所以在最後的連續游800m也不停休息,斷斷續續…
自我檢討後發覺不能持續游的原因是心裡還有一點害怕,怕遇溺,雖然明知一定唔會死,必要時也可用蛙式游回池邊,但就是害怕,下一次要努力克服!!

今堂與一眾泳班及三鐵班的同學熟絡了不少,他們不時也有會鼓勵一下我,一起練習確實有好處。

——–關於游水(自由式)——–

1. 划水時手要盡量向前伸,身體要側向一邊,轉動肩膀,成刀鋒形向前
2. 手肘先離水時,手要放鬆

練習︰
1. 200m 熱身
2. 200m 浮板踢腳
3. 300m paddle划手
4. 50mx4 衝刺with paddle
5. 800m 練耐力