訓練日誌 14Apr-21Apr

訓練大部份時侯是重覆的,雖然不同模式的訓練方法可減少一點沉悶,Tempo run﹑intervals﹑Trail run﹑Leg speed…..但是一個禮拜練3-5日,仍然會有缺乏動力的感覺,加上速度不能回到以前的狀態,心裡總有點著急,但不斷提醒自己不要操之過急,受傷的話會更大件事,所以繼續重覆基本訓練。

過了兩周,把握放大假的日子,安排了更多長距離練習,令身體重新鍛練基本耐力。本著有較多休息時間,所以增加的量不是10%上升。

一週的訓練日誌︰

14/4/2014(TUE)
Easy Road Running 4.4km 30mins

友人想練跑減肥,我當然義不容辭,先陪他在公園慢跑一陣。

14/4/2014(TUE)
Trail Running 28.44km 上升1656m 下降1648m <4hr52mins>
飛鵝山 > 基維爾營 > 昂平 > 大金鐘 > 水浪窩 > {原路折返} > 飛鵝山

回家換衫就進行今天的主要練習,約了另一跑友練山,他主要練落山,所以上山及平路慢jog,中段休息了兩次,差不多1小時,他說不要太辛苦,慢慢儲耐力,他提醒我下山要細步但要快及腳步密,我照足方法練習,速度上明顯跟不上他,但不會消耗過多體力,不過我現在的耐力太差了,跟了半程便爆,後半段回程上斜完全提不起大腿,只感到非常肚餓及眼訓,一直拼命的跟,總算順利完成。

Brooks cascadia 8

15/4/2014(WED)
Easy Run 5.2km 42mins 九龍仔公園

慢慢的jog,加速身體回復。

16/4/2014(THU)
Mountain Bike(am) 2hr 27km

越野單車練習,不過是在單車公園繞圈,唔敢入山,因為早兩天才維修好尾避震,唔知單車會唔會突然損壞,再者差不多一年冇踩,在公園找回單車的感覺先,4個慢圈﹑1個用大餅的快圈,烈日當空下都幾辛苦。

16/4/2014(THU)
Long Running(pm) 13.6km 1hr45mins

訓練當然未完,晚上除了參與跑步訓練班外,再多儲一點里數。

21/4/2014(MON)
Mountain Bike(am) 27km 3hr
東涌 > 大澳 > 東涌

因著要參與Adventure Race,把握時間重新熟習單車,果然上身肌肉缺乏,踩了一會已經腰酸背痛,很多動作也做不到,但信心卻增加了。

Jamis

21/4/2014(MON)
Mountain Bike (pm) 35km 3hr 30mins
東涌 > 欣澳 > 廸士尼 > 東涌

下午則是郊遊活動,既然帶了單車入東涌,慢慢踩增加里數。

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維修單車

下定了決心去比賽,晚上趕緊拿單車去檢查,選擇去野牛單車公司,之前去過兩間都不是太好,第一次去榮記單車行,老細幫我的鏈條加潤滑油,加了一些極唔得的潤滑油,另到我的鏈條不停滴油,弄髒了很多地方。
之後又去過Bike City,非常專業及友善,但實在太貴了,所以今次想試另一間;野牛的另一個吸引之處是關門時間是9:30pm,放工後不用太趕,它在旺角奧海城附近,路痴的我用了很多時間才找到,好在還沒有關門。很大的店舖,下層放滿不同的單車零件及工作台,上層則放了成車。

原本是打算全車檢查一下,特別是後煞,按完與好像沒有按,但禮拜日便是比賽了,維修及檢查是不能少的,最少心理上也放心不少。
檢查過後,發覺後煞完全無力的原因是後碟彎曲了,這已經是第二次要換後碟了,之前的那一次是自己練落樓梯抄車,全車也傷得很重。今次則完全沒有原因,想不起有抄車記錄,總之就是要換。
換完後試車,感覺非常良好,但店員卻說仍有些問題,後煞都係無力,於是商議後決定換後煞車皮,當拆掉後,發覺有一邊的皮竟然磨穿了…所以換得很有價值。
最後與店員傾了一陣,他說登山車的靈魂是車胎,自己從來沒有換過胎,所以無從比較,但信任他專業意見,而且自去年開始踏單車,上山下海多次也是用這對胎,確實磨損了不少,換掉它們對比賽信心大增(明顯因為訓練及信心太不足)。
把之前2吋的胎換了cross mark 2.1吋胎,回程時確實感到咬地很多。

–價錢–
煞車皮 $98
後碟  $120
cross mark胎 $250 x2
=$718 –> $646(九折)

–學習–
1. 如何換剎車皮
2. 車架太大
3. 龍頭太長
4. 鵝頸太長
5. 胎的重要性
6. 如何清潔單車