2009 Age Group Sprint Triathlon

半奧運三項鐵人賽
2009 Age Group Sprint Triathlon

Date: 02  Aug 2009
Time: 7:00am
Place: Science Park

category: 20-29 M
category position: 20

Distance:  Swim + Bike + Run
750m + 20km + 5km
Time: 00:23:05  + 00:50:52  + 00:20:16
Total: 01:34:13

Review of my performance:

第一次的鐵人賽,在游泳的弱項險些完成不到,當緊張的時候,呼吸也不能調節,結果要扶著獨木舟回氣…

總結是…在弱項中要有更多訓練。

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最後一堂的鐵人訓練

2/10/2008(四),最後一堂鐵人訓練,今次進行的練習是半奧運距離(750m游水 + 20km單車 + 5km跑步),因著早兩天進行了游泳的練習,所以今天信心大增,雖然一下水便有一點驚,心裡不停的鼓勵自己,使自己放鬆,不致浪費體力,告訴自己"既然早兩天已經成功游那麼多,今天又怎會不能呢!"
到了踏單車,因為要在半小時完成20km,所以轉速要達43.6km/hr,當到了30km/hr便不能再加速,謝sir(謝樂威)在旁技癢,便上了旁邊的車一起踏,當他在旁有了比較之後,便知道自己是踏得多麼的慢…
到了最後的跑步,謝sir說"要做成績便是現在了“,簡單的一句,使我在雙腳最軟的時候也不收步,堅持向前跑,雖然在最後的250m腰間痛被迫收步,但仍然以5分鐘領先過另一位同學,不過他是跑步的門外漢,不是輕看他,但作為有練跑的我,快過他是應該的。

對於今次的模擬比賽非常滿意,一來能完成,而且發揮也算不錯,全靠謝sir的安排及同學一起的練習,接著將要多練單車及出海練水,今年的osim三鐵希望能趕得及預備。

–Results–

1.  游泳 750m    <26:47>
<250m  9:01>
<200m  7:18>
<300m 10:21>

1.1 轉項: 2mins 13s

2.  單車 20km(43.6km/hr) <27:30>

2.1 轉項: 15s

3.  跑步 5km   <23:45>
<200m  1.05>
<1.5km 7:04>
<1.5km 6:59>
<1.5km 6:58>
<200m  1.39>

Total: 1hr 20mins 30s

第八堂的鐵人訓練

30/9(二),鐵人訓練的第八堂,今堂只剩下我一個上,沒有多大的優越感,因為上一堂的模擬鐵人比賽輸了給女孩子,而且是相差什遠,在游水的項目上慢了整整兩分半鐘,所以帶著屢敗屢戰的心情上堂。

——–關於游水(自由式)——–

今次亦學了新的技術–跳水,方法很簡單,但完全做唔

1. 跳水前,雙手伸直重疊著,手臂貼著耳朵,頭下垂,前後腳站穩
2. 入水時由手開始,接著是頭﹑身﹑腳
3. 當全個人一入水,便要拗腰,使整個人浮上水

練習︰
1. 200m 熱身
2. 200m 浮板踢腳
3. 200m
蝶腳潛游15m + paddle划手(10m快+25m慢)
4. 200m 蝶腳潛游15m + paddle划手(快)
5. 200m 跳水 + 蝶腳潛游15m + 划手踢腳
6. 200m 慢游

——–關於跑步——–

晚上與kc再跑了一個多小時,輕輕的jog去秀茂坪,回程jog去麗晶花園,大概15km,初時跑去斧山道確實感到很辛苦,不知是否初段跑得太快,身體一時未能適應,足踝不是太舒適,全身也很疲累,要在斧山道拉了筋及作全身舒展才漸覺舒適。

手錶–TIMEX Ironman O.V.A.

經過多個禮拜的尋找,終於給我找到了它–Timex Ironman O.V.A.,雖然購買的過程一波三折,換來換去,但最後在無心插柳的情況下找到它,有時的確是會出現壞事變好事。

這隻手錶是timexironman系列,適合triathlon,而既然叫得O.V.A.(Optimal Viewing Angle),它的賣點當然是與別不同的配戴方式,戴在手腕內側窄位,這種設計的原因是當跑步及踏單車時,運動員不用大動作地轉動手腕也可以看到時間。

不過,它的賣點同時也是缺點,因為戴在手腕內側,而我的手是偏瘦的,所以配戴時有點鬆,不止是左右移動,上下也有移動。再者,畢竟與平時的手錶不同,相信適應都需時。

另一令我很欣賞的功能是在錶帶,平常的錶帶是穿在外面的,但它是可以穿在裡面,所以在運動時是完全沒有機會鬆脫。還有一個只有少數人會認為大問題的缺點是因為款式太運動,日常生活好難使用。

–內置功能–

大概與一般跑步錶差不多,也是計圈數及倒數時計,但在細節上有很多令人欣賞的地方。

1. Lap Time: 以獨立單位計算圈速
2. Split Time: 圈速累積時間
3. 多個鍛鍊記憶(Multiple Workout Memory): 儲存多個鍛鍊所造出的時間(75個圈速)記錄作翻查之用,包括Lap time及Split time,還會計算最快及平均的Lap time
4. 計時(Timer): 倒數計時功能
5. 間段時間(Interval Time): 倒數計時的功能,可預先設置兩段,適合練interval時一段計跑,一段計休息
6. 3個響鬧設定
7. 防水深度達100米: 即是可以戴著遊水,50米是不可以的

–價錢–
$770 x 90% = $693

–comment from others–

<TIMEX ironman O.V.A. (Optimal Viewing Angle) series>
全新三項鐵人腕錶系列帶來革命性概念設計,錶面示窗設於與視線呈天然垂直線的位置上(手腕內側窄位),提供一個最完美無阻的舒適視野新角度。獨特錶盤形狀讓開始/圈段按鍵都能夠置於合乎手位的位置,方便隨時存取數據。細膩的設計讓用家在閱讀時間方面可減省用力。
TIMEX 曾進行詳細人體運動方面的研究分析,證實手腕內側窄位在進行跑步、踏單車、滑雪及其他多方面的運動時,這角度均與視線呈天然垂直線。故此,這款多功能三項鐵人腕錶擁有最合適視野的構造,為用家在賽場上帶來一股優勢。

第七堂的鐵人訓練

因著颱風襲港,禮拜二的游泳練習停了一次,不知是好是壞,休息時間多了一點,但卻使我的游泳技術生疏了不少。有時真的要提醒自己no pain no gain,自己最不願上的課,其實帶俾自己最大的成長。

說回昨天的練習,謝sir早已預告了今次會三項一起練,使我們可以真實地體驗一下,從而檢討當中的問題,可能是轉項太慢﹑游水單車跑步能力太唔平均﹑又或是自己分配體力有問題。

–Results–
1.  游泳 250m    <9mins 14s>
1.1 轉項: 3mins 13s
2.  單車 9km(25km/h) <21mins 36s>
2.1 轉項: 0s
3.  跑步 1.5km   <6mins 4s>

Total: 39mins 57s

游泳的速度非常慢,慢過同組的女同學二分半鐘,而且她全程自由式,我只有第一及第五個直池才用自由式,中間第二至四個都是用蛙式…接著在換衫的轉項,穿鞋又用了不少時間,在最後跑到去踏單車時總共慢了三分鐘…所以為了激勵(懲罰)自己,在踏單車時也刻意踏快一點,維持在26-28km/hr。
雖然在最後的跑步當中追回不少,但整體表現真的不好,是時候增加訓練的量,不應再偷懶了。

–檢討–
1. 加強自由式的訓練
2. 克服怕水的恐懼
3. 轉項要再快一點,要試一試唔穿襪跑步

比賽取消 !..?..><

INATT Off Road Triathlon取消了…雖然自己都沒有參加,但也覺得很可惜…可見這些比賽是多麼的冷門。
截至目前為止,尚有25%已報名人仕未繳付報名費,加上颱風逼近,天文台預告本週末天氣惡劣,我們決定取消是次賽事…舉辦INATT賽事的資源大部份仰賴報名費收入,由於缺乏支持,財政未能付擔,無耐取消賽事…"

KING OF THE HILL也取消了第一場(23/11),原因都是為沒有贊助商…可幸的是餘下三場都可以舉行,26/9開始報名

自己不是一個專業的運動員,大部份比賽都是以完成為目標,不論是跑步或是踏單車,每次都是堅持到差不多要死才衝過終點,但仍然非常享受比賽的氣氛﹑節奏,心情不單愉快,完成也充滿成功感滿足感。所以非常感激那些比賽的負責單位,他們確實需要付出很多心力,我會在精神及行動上都支持他們。

第四堂的鐵人訓練

訓練過後,晚上看了一會兒書,十二時多便睡著了,原本是打算早上早一點起床練跑,作一些recovery,但一早起來,便知道完全沒有力量去跑,身體十分疲累,好像睡多少也不足夠。
比賽漸漸迫近,壓力已經出現(雖然是自找的),盼望困難及壓力是能迫使我成長及進步,不止身體上,而是心理狀態都有所提升。

早上帶著酸軟的身軀上班,確實有點內疚,因為練習不應該影響自己的工作,對工作要有熱情及尊重。

昨天的練習︰

——–關於跑步——–

一樣的熱身拉筋動作及動態熱身。 教練再次重申了兩個跑步動作︰1. 提腿 2.後踢,之後他教了擺手的基本原理及正確的姿勢。

練習方法︰

1. 提起大腿不停向前小步跑
2. 屈起後腳踢到patpat
注意擺手的幅度及節奏,要協調於步伐,不要過度用力,自然為主,擺手的方向要向前–

訓練︰

1. 550m x 3 速度︰中->快->慢

——–關於單車——–
今次主要學了把單車安置在訓練台上,踩了不是很久,大概15mins,之後便來回跑了一會兒,感受一下項目轉換的不適應,果然雙腳好像不是自己的,而且跑了一會便有點抽筋…

踩踏的技巧︰

好像踩滑板一樣,要擦向後方,不要只用力向下踏。

——–關於肌內力——–

一些自己加碼的練習︰

訓練︰

1. 12 x 3 掌上壓
2. 20 x 2 老虎跳