Raidlight Lantau 2014

Date: 10 May 2014
Time: 6:00 pm
Place: 大嶼山
Distance = 20km
Finish Time = 4:02.20
Category position = 7/28
Overall position = 10/77

路線︰南山 > 大東山 > 伯公坳 > 鳳凰山 >昂坪 > 鳳凰山 > 伯公坳 >大東山 > 南山

2014-05-10 16.25.34

Raidlight Stairmaster是在夜間進行的山路賽,天氣轉熱了,涼快的晚上進行比賽是不錯的安排,可惜近日不斷下雨,增加了比賽的難度,因為過往上鳳凰山睇日出的經驗,每次半夜上山都是大風大雨大霧,加上鳳凰山的大石很滑,下山快跑真的很有困難。但當然,幾困難都無阻我貪玩的心情,享受山路奔跑的快樂。

下午在東涌搭了3M巴士入南山,遇到了子雲師兄,他是我比賽常遇到的高手,跑山路很快,在下山及石澗經常超越我,今次比賽拿了Category冠軍,閒聊一會便到了集合處,早到的我們繼續與不同的人傾下計。進入賽前的一小時,收拾心情準備比賽,換上戰衣及鞋﹑扣上號碼布﹑入滿了水樽,便開始熱身。

比賽裝備︰
Compressport Trail running shorts,在大上大落的路線,大腿的四頭肌負擔很大,需要多一點的支撐
Brooks Cascadia8,今次路線比較崎嶇,下山時石級落差很大,所以選擇用保護及吸震強的越野跑鞋
Ultimate Direction Jurek Endure,兩水樽腰包,放入三包GEL及風褸,扣上號碼布,非常穩定舒適
Patagonia Houdini full-zip jacket,輕薄風褸不二之選
Arcteryx Accelero Cap,保持頭部溫度,不會被風吹到頭痛,而且可以擋雨
Zebralight H600 頭燈
Sunnto Ambit2 手錶

2014-05-10 16.25.26

在在20公里的比賽,要上山2372m﹑落山2349m(回家後睇Sunnto Ambit2的量度數據),用了1hr58min走了一半路程到昂坪,排名15,吃了少許香蕉補充力量,但太生了,肚子立即唔舒服,忍著繼續上山,下山時好一點,在伯公坳選擇唔去洗手間,但沒有吸取教訓,在CP補給時再吃了生蕉,結果上大東山時再度肚痛,在大東山時忍不住要在山邊解決。

走到差不多黃龍徑時頭燈暗了,原來自己一直用上高擋的亮度,耗電較快,那時有兩位跑手在附近拉据中,不想停下換電浪費時間,但勉強照到路的光度完全跑唔快,唯有停下換電,換電後情況大逆轉,下山的速度很好,竟然能過了三位高手,以第十名回完成。

尾段後勁不繼是我經常發生的狀況,今次能夠跑得那麼順利全靠有兩位高手帶我練了幾課,獲益良多,加上近年的長距離比賽經驗增多,比較掌握到速度的控制,在上鳳凰山及大東山時分別遇到高手坐在路旁抽筋,慰問了兩句及送上了可樂便繼續比賽,想起了幾年前的自己,未認識自己的耐力便全力向前跑,結果每次比賽尾段都異常辛苦,甚至受傷,在盡力挑戰自己的同時能享受比賽是我學習的目標。

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Action Asia MSIG50 Sai Kung

Date: 1 Mar 2014
Time: 7:10 am
Place: Sai Kung
Distance = 26km
Finish Time = 3:19.39
Category position = 8
Overall position = 8

TNF100之後,練習量大減,給予身體回復的時間,但仍然希望保持基本耐力及速度,所以選擇不太長的26km。

兩個月來與朋友一起練習,選擇多去西貢熟習路線,主要集中在大枕蓋落赤徑路段,蚺蛇尖出東灣沒有練過,對路線只有一點印象,所以安排分段時間有點困難,唯有參考上年的冠軍選手時間3hr16min,自己訂下的目標是4小時內完成。

出發前天仍然有點陰沉,像是快要下雨,幸好揀了compressport的trail running tank及shorts,它比其他的快乾衫褲更保暖,但不會有焗身的感覺,排汗也很好。越野跑鞋則穿了Brooks Pure grit2,雖然有幾段碎石路令腳板有點痛,但在中後段的石屎路佔盡優勢,始終輕巧才是王道。
天氣不太熱,大概需要帶500ml水就到水站補給,沖了hammer perpetuem,對於2小時以上的運動,它提供很穩定的能量補充,後段則靠hammer gel補充力量,用了Ultimate Direction Jurek Endure 雙樽腰包,放入水樽及gel後,扣上號碼布,一體式的設計非常方便,試跑幾圈熱身後便欣賞50km的起步,果然今次高手雲集,令我也緊張起來,10分鐘後26km比賽開始。

為了減少上大枕蓋時被人塞住,首段的上斜努力地跑,氣喘如牛的我卻被另一跑手輕易追上,他說了句︰『good pacing』,就快步走了,之後一直沒有遇上,最後知道他是今次比賽的三甲。
在熟悉的路段快跑,不算吃力,一直保持均速直到赤徑,是目標時間1hr內,補充了水便準備上今次比賽最辛苦的 蚺蛇尖,本想上大浪坳時急步上山回氣,但發現有比賽50km的女子快步往上跑,便有點質疑自己是否太保守,不作多想便追上去,一直跟到左轉上山的路,她突然減速,之後便不再遇見了。
保持著速度令大腿肌肉非常緊,知道自己已經差不多盡了,在上山的尾段甚至用手支撐往上爬,更大的考驗在下山部分,大腿已經很緊,但仍要努力保持平衡,碎石的路令抽筋的感覺更強烈,一步一步的熬下去,直至出東灣時才有山路輕鬆的慢跑,經過大灣﹑咸田灣﹑西灣,只剩下6km左右,前頭一直有一位外國選手,心裡只想著跟著他,不要被拋離,就是這樣跟到最後1km,在跑下斜的時候過了他,他沒有跟上來便放棄了。

很滿意自己的表現,把鬥志體能提升至最高,沒有給予藉口給自己慢下來,盡力的跑到最好,記起村上春樹的說話︰"Pain is inevitable, suffering is optional."

AA_MSIG_SaiKung 起步 AA_MSIG_SaiKung咸田灣

渣打馬拉松2013

Weather: 16-22°C
Start Time: 6:00am
Finish Time: 1:34.15(PB)
Distance: Half Marathon 21km

2008年跑過最後一次半馬,不經不覺5年了。今年成績比過往紀錄快5分鐘,做出個人最佳成績,很滿意。

每次比賽前都會計劃一下策略,衡量狀態,決定目標時間。因著準備Lantau100,最近的練習主要集中儲里數及快走山路,缺少了速耐的練習,令前10km的配速不敢太進取,大概維持44-45min,如果身體沒有特別痛楚會在後10km至42-43min,順利的話最後1km可以4min完成。

實際情況卻是…欠缺積極的我在最後30分鐘才到尖沙咀,沒有充足的熱身便要開跑了,站在起跑區很後方的位置等候,結果在起跑區行了三分鐘才到達起跑線,在極度擠塞的情況下跑了3km終於可以開始正常地跑,在水站補充了電解質飲品(isotone)後,更大的問題出現了…與上年一樣,右方橫隔膜很痛,完全不能加速,而且胃內有很多氣,影響跑步時有節奏的呼吸…唯有在下一個水站時試一試只飲清水,情況竟然立即有改善,這時已經大概10km,快要入西隧,但時間已經超過46min,1hr30min的目標已經很渺茫,但因著橫隔膜不再痛,便開始慢慢加速,幸好帶備了power gel作緊急之用,彌補了缺少電解質的擔憂,便一直跑到終點。

今年比賽另一目標是避免受傷,因為之後有最期待的ultramarathon,所以盡量不給予自己壓力,放鬆的跑,最後非常成功,比賽後休息一會,晚上可以外出食飯,第二天已經可以進行簡單的輕鬆跑。

練習方面︰
1, 以Arthur Lydiard的訓練方法,多長課,進行有氧訓練
2, 最後一個禮拜減量,但又不想過份輕鬆,所以加上早上20-25mins的barefoot練習

裝備使用︰
1, Patagonia Air Flow Sleeveless Top
2, Nike Shorts
3, Hilly Socks
4, Asics Tarther
5, O2 creation race belt

今年天氣不太冷,所以衣物選擇以輕巧快乾為主,這套比賽戰衣組合已經用上很多次,質素與舒適度完全沒有問題,唯獨跑襪某些位置磨得很薄,但又來不及買新(我只知道一間鋪頭有賣Hilly),有點擔心。
另外也用了race belt,不扣號碼布於衣服上,一來想方便多點,二來想習慣一下使用race belt跑步,為之後的Lanau100及Action Asia Sprint作準備。

Vibram® Hong Kong 100 Ultra Trail Race

清晨四時五十七分,比鬧鐘更早醒來,沒有懶床,以慣常比賽前的準備︰食早餐,沖涼,拉筋,拿著早已準備妥當的袋子出門了。

比賽起點在北潭涌,好友駕車接載,為心情緊張的我帶來支持,而實際上也減少了舟車勞動的折騰。
寒冷的早晨,溫度比市區再低一點,換上戰衣及影相後,便寄存行李,等候開始。

當參賽選手陸續到達,一千多人的起點變得熱鬧,今年參加人數增加不少,有來自三十個國家,內地選手更有三百多人,可能vibram於內地的推廣真的很成功,加上這是亞洲少有的計分賽,對想參與UTMB﹑UTMF的選手有一定的吸引力。

選擇了十六小時內的時區等候起步,身旁的選手不論裝束或身形都非常專業,令我不敢怠慢,收拾心神認真作暖身的按摩。
由大會主辦人的媽媽作最後倒數,熾熱的氣氛把寒冷驅散,帶著輕快的腳步跟隨人潮向前走,更堅定了完成100公里的決心。

路線分享︰
由麥徑出發,轉入郊遊徑,上落不多,很適合熱身,途中看到有一跑手坐在路旁,身上多處地方擦損,但不是很嚴重,心中提醒著自己要輕鬆地跑也要小心受傷,不能過於鬆懈。
到達第一個cp,狀態良好。
SupportPoint-東壩 11km(01:10:51)

走到浪茄後,要上第一個314m的西灣山,上山時急步,下山則半跑,保持呼吸暢快,過程輕快﹑舒適,在cp更試用了自備的杯飲可樂。補充少少食物及水後,便攀上望魚角,由大灣返回鹹田村,中途不慎踢了路上的樹根,腳趾極痛,不過沒有影響狀態。
CP1-鹹田灣 21km

DSC_1297走過赤徑後,很快進入不熟悉的路段,從地圖得知路線比較平坦,一直沿海邊走。不知不覺間速度加快了,非常錯誤的做法,體力消耗得太快了。確實沒有ultra marathon的經驗,既然不太了解自己身體的耐力及回復能力,便不應太進取。
CP2-黃石 28km(03:19:10)

開始感到左腳ITB有點緊,放慢速度,希望能愈走愈鬆,但現實是愈來愈緊﹑愈來愈痛,最後在落斜及樓梯時左腳摺曲都非常疼痛,唯有只用右腳下山,越南長跑時的慘痛回憶再次浮現,放棄比賽的想法同時出現,那時只完成了比賽距離的1/3….
CP3-海下 36km(04:22:26)

因著落斜的速度太慢,唯有在上斜的時候加速,有趣的狀況出現了,上斜時不斷過人,落斜又被那些人追過,不斷來來回回,非常消磨意志,看到其他選手輕鬆的跑下山,心裡想著最少也要走到企嶺下,之後才決定是否繼續。目標已經定了,便更專心地跑,也不介意在cp休息耐一點,坐下﹑飲點暖湯,補充足夠的能量。
CP4-榕樹澳 45km

準備好了,挑戰隨即而來–雞公山399m,沿海走了的時候上落其實不算多,忍耐一陣就可以了,但真正的高山來了,上山雖然比較累,但不辛苦,對比著長距離的落山,痛楚難以忍受,已經把九成的力集中在右腳,但少許屈曲左腳都傳來劇痛,行下停下,小心翼翼的盡量不觸及左腳,最後順利到達大休位置。
CP5-企嶺下 52km(06:53:40)

DPP_0260

拿取已寄存的行李,童軍們非常合作,主動的幫忙,很欣賞。
一邊食麵,一邊處理ITB,塗上按摩,拉一筋,左腳又好像鬆了一點,決定了–繼續比賽,慢一點也要完成。
換上長袖tee﹑compression socks﹑電筒﹑gel,非常後悔沒有準備poles,但不能再浪費時間多想了,已經大休了30mins,集中精神比賽。

真正的挑戰開始了,體力消耗了大半,左腳受了傷,剩餘的是意志。後半段的路線比較熟悉,練習時也嘗試跑過,心理上好過一點,上馬鞍山(580m)時,更因著遇到一個有經驗的跑手,在閒談之間便走過了馬鞍山,他的目標時間是18小時內,但按照經驗,今年可以17小時內,但很快他便放慢腳步,不再同行。
CP6-基維爾 65km(09:36:31)
DSC_7900在cp看到一個外國女選手,很專業的戴上頭燈,當時大概5:30pm,未入黑,但相信下一個cp前已經需要用燈,她快速地試好燈,爭分奪秒的走了。而我則慢慢的食包飲湯補充力量,心想能像她一樣享受比賽,但現在右腳也熬不住了,ITB也開始痛,如何能走完餘下的幾個山呢?

過了大老山(577m),開始入夜,氣溫下降,速度太慢的我不能保持身體溫暖,經過獅子山時,很想回家﹑沖涼﹑換保暖多一點的衣服﹑然後才慢慢的行回終點…果然意志才是最大的挑戰。
終於到了cp,有一個溫暖的火爐,取暖的同時擔心著不願離開,突然cp響起了充滿節拍感的"江南style",一眾童軍立時走在一起,大唱大跳,這份投入及享受,提醒著我,克服痛楚及疲倦,也是ultra marathon的一部份,好好的享受餘下比賽吧!
CP7-筆架山 73km(11:09:46)

由457m的筆架山一齊走到城門水塘,幾乎只有下山,非常痛苦,更因著與毅行者不同的cp位置,心中只想著︰還有多遠呢?
過了燒烤場,看到地上的螢光棒箭咀,終於到cp了。在cp前有個外籍小朋友在吹木童笛,很感動,他吹了多久呢?看樣子他不是一個專業的演奏家,沒有介意其他人的眼光,忘我享受的吹奏。
CP8-城門水塘 83km(12:34:45)

針山532m,草山647m,上上落落,不再在意會否被其他選手超越,專心的跑餘下路段,每個人也有不同,經驗﹑能力﹑策略,非常欣賞他們最後仍然保留足夠體力加速前往終點,而我只能保持平路慢跑﹑上山快步﹑落山慢行。
到了cp,只剩下10km了,休息一會,飲一杯暖湯便出發了。
CP9-鉛礦坳 90km(14:10:56)

最後的難關了,大帽山957m,大風﹑寒冷,為了爭取多一點時間,上山時不斷迫自己快步走,在接近尾段時大腿有少少抽,即使用盡氣力也在所不惜,終於到了最高點了,真正的痛苦也開始,不斷的落斜,我只能跑十步,行廿步的方式慢慢下山,當然被無數選手超越,但能走到最後,已經是我最大的力量了,最後的400m,幸好有一路人提醒,我鼓起最後的忍耐力,一直走到終點。
Finish-大帽山扶輪公園 100km(15:57:47)

最令我驚喜的是在終點見到Thorsten,他快我一分鐘到達,能有熟悉的朋友分享快樂,實在美好,更甚的是,原來在16小時內完成有"小金人“作鼓勵。

第二屆美津濃城門河10公里賽

Date: 11 Nov, 2012 Sunday
Temperature: 20-24C
Humidity : 60-95%
路線: 沙田運動場(單車徑) –> 沙田划艇中心(單車徑) –> 沙田馬場(單車徑) –> 雙橋 –> 恆泰路(過橋) –> 馬鞍山海濱長廊(折返)

Category Position: 21
Official time: 00:41:56
Chip Time: 00:41:43
5km Time: 00:21:15

由Lantau 2peaks比賽後,開始預備公路賽,身體要適應多一點耐力跑,保持比較快的圴速,所以多練習intervals及tempo,提升抗乳酸的能力。

比賽主要沿河畔跑,寧靜且舒適,雖然第一公里很擠迫,但不至於不能跑,作為輕鬆的熱身非常適合,起跑時天仍然陰陰,有點涼,是合適運動的天氣。
5km折返點時間已過20mins,知道能過sub-40的機會不大,但依然渴望跑得更好,這時不同速度的選手已經拉開距離,身旁沒有太多人,專心的提高速度,繼續跑。
過終點前有400m的運動場路,但不敢加速太多,留力直至最後100m才衝,明顯是因著intervals練習不夠多,信心不足。

今次能做出個人最佳時間(PB),但覺得仍未發揮到最好,最重要的問題是早幾穿了平時少穿的皮鞋,兩腳腳跟磨損了…比賽前要去救護站借膠布,多了幾分擔憂。另外就是配速不是太有信心,因練習不足的關係,害怕太早累積過多乳酸,影響尾段加速。

裝備分享︰
Mizuno Spacer – 首次用作比賽,明顯地比tarther的保護及吸震不夠好,可能比賽時提高速度,落地時比較用力,六至七公里時腳底有少少痛,不過仍然是一雙很好的比賽鞋,只是我的雙腳被tarther寵壞了。

SUUNTO Lantau 2 Peaks

Date: 7 Oct, 2012 Sunday
路線: 東涌東薈城 –> 昂坪棧道 –> 彌勒山 –> 昂坪(水站)8.5km –> 鳳凰山 –> 伯公坳(水站)13km –> 大東山 –> 黃龍坑郊遊徑 –> 東涌東薈城

Category = 21km Ind Male 30-39
Cat Position = 24
Overall Position = 47
昂平 CP1 = 01:07:14
Split time = 0:30:00
鳳凰山頂 = 01:37:14
Split time = 0:21:48
伯公坳 CP2 = 01:59:02
Finish = 3:22:043

非常有挑戰性的山路賽,21公里內跨越兩個高山︰鳳凰山(934m),大東山(869m),比賽時看見有些高手也帶了行山杖,他說上山太多了,有會好點,減輕腳的負擔。行山杖的討論留待另一篇。

帶了nathan腰包,兩個水樽加起來只有500ml,原因是為了輕便及易於在水站加水,初時很擔心在中途會不夠水喝,因為行山露營的訓練通常都預有後備,以防萬一,但比賽時重量確實非常影響速度,而且我的水袋背囊大多背得不舒服,可能是我上身太瘦,收到最緊時背囊會太高,但不收緊又會搖晃得很利害,最重要是水站入水時很麻煩,在這些短途賽中浪費太多時間。

至於今次的成績,確實很滿意,很多心目中的高手,成績大概是三小時,相距15-20分鐘,是我目標以內的時間,半年沒有比賽,仍然保持著狀態,當然仍然有很多要留意的比賽細節,初段上鳳凰山太急,體力消耗太多,落山時又太興奮,不停快跑,結果一上大東山就開始大腿抽筋,最嚴重是由黃龍坑郊遊徑下山時小腿都抽,結果不斷被其他選手超越,明明是最輕鬆快跑的時候,我卻痛苦地慢慢下山,留前鬥後是我每次都做不到的。

但總括而言,今次的比賽對我有很好的學習,不論是配速﹑裝備選擇﹑賽前的休息﹑練習方法,當中正確或錯誤,都是好的提醒,更重要的是,感覺到自己的進步

裝備使用︰
Raidlight Cap
Patagonia Air Flow Top
Patagonia Long Haulers
2XU compression socks
Patagonia merino socks
TheNorthFace Single track shoes
Nathan waist bag

PATAGONIA Nature Run 2011

Date: 27 Nov 2011

Time: 8:30 am

Place: Tai Tong Shan

Distance:21km

Time: 2:10:34

category: 20-29 M

category position: 6

overall position: 19

休息了大半年,九月開始復操,一段頗長的停賽日子,今天終於再次比賽了,心情相當興奮。比賽分三種長度︰5k﹑13k﹑21k,為了享受更多山路上跑跑的快樂,我選擇21km

而更令我雀躍的是比賽前夕,收到Patagonia贊助的通知,心情有難以言喻的快樂,自知自己不是精英跑手,偶然有少許比賽成績全是因為沒有高手參與,所以從來沒有想過會有贊助,更加沒有想過是這麼有名的大公司贊助,更更加沒有想過是我最喜歡的戶外用品公司,太令人振奮了。所以在收到通知的幾個禮拜,我加操了不少,希望成績不會太差。

21km的比賽路線我有一半未行過,賽前看了多次地圖,記熟水站位置,及盡量留意上高落低的幅度,希望比賽時有好的配速,分配體力。

比賽的路線很好,除了開始及尾段的石屎路,中間全是山路及林道,很適合跑步,其中還有一段很斜的上坡及下坡,增加了不少刺激,這才是真正的越野跑

最後以2hr10mins完成,是我的目標時間(2:15)內,雖然只有小組第六,但比賽時的節奏非常好,全程不會過份輕鬆,又不至於辛苦到要停下休息。

不知道是否今次比賽的獎品獎金太豐富,吸引了非常多的高手參加,看到那些利害的精英跑手,比賽的氣氛緊張了不少,而他們的完成時間,更令我的練習動力更大,下年要把目標定得更高。

比賽裝備

Patagonia air flow Sleeveless top

Patagonia Long Haulers

Patagonia running socks

Nathan trail mix

North face single track running shoes

對裝備的感想

Air Flow Top比一般跑衫薄,平時比賽時我會把腰包扣在衫外面,拉到最緊是剛剛好配合腰圍,不會鬆的,但今次穿了air flow top,卻有少少鬆,雖然不至上下跳動得很嚴重,但也有點影響,當然這不是缺點。

另外,相比起其他快乾衫,最特別的是air flow top很,穿上後非常舒服,不會有任何不必要的負擔。當然,乾的速度也很快,作為跑衫,不論跑路或跑山都很合適。

Long Haulers 也是非常舒適的跑褲,兩個多小時的跑步,汗水流了很多,但褲面沒有黏住大腿,更沒有磨損皮膚,與patagonia的另一跑褲nine trails running shorts相比,這條更短更輕更舒服。