毅行訓練(一)

日期︰2016年8月13日(六)

天氣︰炎熱 27-32度

路線︰麥徑 1-3段

時間︰6hr

距離︰33.28km / 上高︰1606m / 落低︰1509m

裝備︰Patagonia air flow Sleeveless top﹑Patagonia Long Haulers﹑Olympus1.5﹑Raidlight Cap﹑UD SJ ultra vest﹑

正式開始了毅行者的練習,以往進食補充一向都比較隨意,未知這是否做成狀態漂忽的原因,今年有實力很強的隊友,定立的目標也高,為了提升跑力,嘗試盡量記下訓練內容及狀況,了解自己更多。

起步時於北潭涌,沖了半包Hammer Perpetuem,因Perpetuem要在3小時內飲用,所以不可以在家準備帶出來,有點不方便,大概58分鐘走完第一段,不敢開得太快,保持6min/km pacing,但也是太快了,上西灣山時已感到唔夠力(隊友是53分,完全跟唔上…),要是強度太高,能量補給使用Hammer Sustained Energy可能更適合。

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下西灣山時腳已經有點軟,慢走下山,在西灣村已經要停下飲可樂休息,在沒有食慾的程況下吃了一口Hammer Bar,感覺不錯,過了驚險的咸田木橋,走至大浪村買水,再沖半包橙味Tailwind,味道不錯,唔太甜,一直走至北潭凹。

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吃了Power Gel便上第三段,後段保持不快不慢的速度,感覺不錯,也提醒自己要留有三分力,在水浪窩完成練習(隊友多走兩段),因回家的路還有一小時,立即吃花生醬方包,增加回復速度。

回家後再飲新買的補充飲品–Hammer Recoverite,本來想買的whey protein未有貨,Recoverite味道不錯,有印象上年跑完TNF100都有得飲,但味道很差,今次飲又覺得不錯。

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Recoverite 沒有神奇功效,第二天依舊有正常的疲累,但感覺可以慢jog一下,禮拜日有姊妹洗禮,所以選擇休息一天;飲用Recoverite的好處是易入口及準備容易,要補充的營養已經調配好,方便簡單;以往練習過後會沒有胃口,有時會飲朱古力奶或食豆腐花,流質一點易入口。這16 serving的份量應該夠一個月,希望到時訂到whey,因很快就到比賽季節,到時未必會有時間慢慢測試。

 

越野跑鞋-Altra Lone Peak 2.5

我的第二對Altra越野跑鞋,自穿了Altra Olympus 1.5後,對0mm落差(Zero Drop)及闊鞋頭非常喜愛,特別是在跑長距離的越野比賽,充足的中底吸震令雙腳的衝擊減少;但為了追求更好的路感,選擇了中等厚度的Lone Peak 2.5,作為中長距離的跑鞋(20-50km),而50km以上的練習及比賽,則繼續穿Olypmus。
Altra成了2016 Western State 100 的贊助(named the exclusive footwear sponsor of the Western States 100-Mile Endurance Run),而且在Western State 2015 統計上是第三大跑鞋(第一Hoka﹑第二brooks),是很值得留意的跑鞋公司。
開箱了—– Lone Peak 2.5 (Size︰US8, UK7, EURO 41)

側面寫上最重要的設計︰Zero Drop。鞋頭及後腳跟的高度一樣–25 mm,與一般保護大的跑路鞋差不多,雖然不像厚底鞋(max-cushion)要適應高度,但也要花時間習慣零落差的感覺。

後腳跟位置比鞋身長少許,幫助在非常陡峭的下坡時,可用腳跟增加磨擦,更有抓地的感覺。
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 鞋面主要是網布,非常透氣,不會焗腳,適合夏天使用。

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鞋底坑紋可抓緊鬆軟泥土,一般林道山徑都足夠應付,但在濕滑的石頭上表現較差。lonePeak2.5 (4)

後腳跟部分的Gaiter Trap,是魔術貼,容易除下或扣上。lonePeak2.5 (5)

與Olympus 1.5比較,尺碼同樣是US 8,Lone Peak明顯貼腳修腳更多,腳中掌部分包裹得很好,令跑步時更有信心作快速轉向的動作,反應更好。lonePeak2.5 (8)

Olympus 1.5厚度36mm VS Lone Peak 2.5  厚度25 mmlonePeak2.5 (9)

 

 

越野跑鞋-Altra Olympus 1.5

我的第一對厚底越野跑鞋(Max-cushioned),同時也是第一對Altra跑鞋。Altra (10)Altra 獨特的Zero-drop設計,確實需要時間練習,當初以為自己有幾年赤足跑經驗,常常穿極簡跑鞋(minimalist shoes)跑廿多公里也沒有問題,小腿已經足夠強健,能保持中前掌或全掌著地,那麼穿Altra 跑鞋也應該很習慣,但初初練習時即使跑10km內小腿也很累,用上了幾乎個幾月才可慢慢增加距離。

Altra 另一獨特設計 – Foot Shape Toe Box,令腳頭空間感十足,腳掌腳趾沒有侷促的感覺,加上穿著injinji五趾襪,腳趾有足夠位置伸展,跑十多個小時也沒有問題。

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中底用了A-bound,整體Stack Height: 36mm,令我在不少長距離比賽中順利完成,沒有受傷。最近兩次分別100km(ultra-marathon)比賽是Trailwalker2015及TNF100。11月的Trailwalker與隊友快步行較多,只有少量快跑,24小時內完成,沒有明顯的不適,但不能全面測試Olympus1.5的能力,只可以說Olympus1.5的表現很正常。

但在12月的TheNorthFace100比賽中,全程大部分也在跑(雖然有時較慢…),但在大量的上高落底,厚厚的中底提供了極好的吸震,最後能在19小時多完成。

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原裝的鞋帶不是太好,所以換上了快扣(Nathan Lock laces)。

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鞋底坑紋不算深,但在足夠的抓地,穿了差不多一年,坑紋也磨平了不少,正準備入手下一代時,發覺 Olympus2.0竟然換上Vibram Megagrip,那麼不止更耐磨耐用,更是非常防滑,實在太令人期待了。

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尺碼(Size)︰US8, UK7, EURO 41

越野跑鞋 – Brooks Cascadia 10 Trail running shoes

入手了第三對的Brooks越野跑鞋 — cascadia10 !!

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尋找新跑山鞋時有另外兩個牌子考慮,一對是Montrail Bajada,另一對是TheNorthFace Ultra Trail。

大概七年前穿Montrail,爛了又再買,那時很喜愛Adventure race,越野跑也多數要跑澗,Montrail的鞋底(gryptonite)防滑非常好,令我很有信心在濕石上跑步,但缺點仍然是易爛…不過最後轉去TNF,是因為跑步的距離增加,由十幾km慢慢增加至三四十km,跑鞋的避震能力便成為考慮的首要條件,那時Montrail沒有適合長距離的款式,中底吸震不足,鞋頭又比較窄,最後唯有放棄。近來驚喜地發現了Bajada,勾起了對Montrail的回憶,所以又心思思想再試。

另一對是TheNorthFace的ultra 系列,太太已經買了ultra trail,穿了大半年,非常輕巧舒適,幾年前我也是TNF用家,買了Singletrack,試跑一次就知道找對了,不久就多買一對,但近年的ultra系列一直未試,主要原因是太貴了。

至於Brooks,曾穿著cascadia8跑過無數的練習及幾個100k賽事,對於它的表現非常有信心,後來看到Brooks pure project的宣傳,心思思又想加強練習中前掌跑法便穿puregrit2,簡約輕量(minimalist)的越野跑鞋,兩對的設計雖然不同,但保護及舒適都很足夠,所以當今年要換新鞋的時候,首選仍然是Brooks。

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店長說第十代鞋身比八代窄,目察第十代是修長一點,但因為我的第八代比第十代買大了半個碼,所以不能比較。
當年初接觸超馬,聽說比賽後段腳掌會脹大,所以買鞋要大半個碼,當時試了US8的cascadia8,與厚羊毛襪一齊穿,剛剛好,沒有鬆鬆的感覺,只是前掌有少許不貼腳,但穿的時候鞋帶只要綁緊一些就可以穩定腳掌減少磨擦。
但心中一直有個疑問,平時穿us7.5時鞋頭都有0.5-1.5cm的空間,視乎襪的厚度,到底超馬時腳掌會大幾多呢?是否需要大半個碼?而且一年只會參與2-3個100K比賽,平時即使賽50K或者練長課都不會太多,所以今次決定以合腳為主,始終合腳(fit size)的鞋跑步時反應會較好。果然合腳的Cascadia10帶來了不一樣的感覺,穩定及抓地更明顯,在崎嶇的路段快跑下山時信心更大,而且襪子的磨損程度減少了。

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Raidlight Lantau 2014

Date: 10 May 2014
Time: 6:00 pm
Place: 大嶼山
Distance = 20km
Finish Time = 4:02.20
Category position = 7/28
Overall position = 10/77

路線︰南山 > 大東山 > 伯公坳 > 鳳凰山 >昂坪 > 鳳凰山 > 伯公坳 >大東山 > 南山

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Raidlight Stairmaster是在夜間進行的山路賽,天氣轉熱了,涼快的晚上進行比賽是不錯的安排,可惜近日不斷下雨,增加了比賽的難度,因為過往上鳳凰山睇日出的經驗,每次半夜上山都是大風大雨大霧,加上鳳凰山的大石很滑,下山快跑真的很有困難。但當然,幾困難都無阻我貪玩的心情,享受山路奔跑的快樂。

下午在東涌搭了3M巴士入南山,遇到了子雲師兄,他是我比賽常遇到的高手,跑山路很快,在下山及石澗經常超越我,今次比賽拿了Category冠軍,閒聊一會便到了集合處,早到的我們繼續與不同的人傾下計。進入賽前的一小時,收拾心情準備比賽,換上戰衣及鞋﹑扣上號碼布﹑入滿了水樽,便開始熱身。

比賽裝備︰
Compressport Trail running shorts,在大上大落的路線,大腿的四頭肌負擔很大,需要多一點的支撐
Brooks Cascadia8,今次路線比較崎嶇,下山時石級落差很大,所以選擇用保護及吸震強的越野跑鞋
Ultimate Direction Jurek Endure,兩水樽腰包,放入三包GEL及風褸,扣上號碼布,非常穩定舒適
Patagonia Houdini full-zip jacket,輕薄風褸不二之選
Arcteryx Accelero Cap,保持頭部溫度,不會被風吹到頭痛,而且可以擋雨
Zebralight H600 頭燈
Sunnto Ambit2 手錶

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在在20公里的比賽,要上山2372m﹑落山2349m(回家後睇Sunnto Ambit2的量度數據),用了1hr58min走了一半路程到昂坪,排名15,吃了少許香蕉補充力量,但太生了,肚子立即唔舒服,忍著繼續上山,下山時好一點,在伯公坳選擇唔去洗手間,但沒有吸取教訓,在CP補給時再吃了生蕉,結果上大東山時再度肚痛,在大東山時忍不住要在山邊解決。

走到差不多黃龍徑時頭燈暗了,原來自己一直用上高擋的亮度,耗電較快,那時有兩位跑手在附近拉据中,不想停下換電浪費時間,但勉強照到路的光度完全跑唔快,唯有停下換電,換電後情況大逆轉,下山的速度很好,竟然能過了三位高手,以第十名回完成。

尾段後勁不繼是我經常發生的狀況,今次能夠跑得那麼順利全靠有兩位高手帶我練了幾課,獲益良多,加上近年的長距離比賽經驗增多,比較掌握到速度的控制,在上鳳凰山及大東山時分別遇到高手坐在路旁抽筋,慰問了兩句及送上了可樂便繼續比賽,想起了幾年前的自己,未認識自己的耐力便全力向前跑,結果每次比賽尾段都異常辛苦,甚至受傷,在盡力挑戰自己的同時能享受比賽是我學習的目標。

Action Asia MSIG50 Sai Kung

Date: 1 Mar 2014
Time: 7:10 am
Place: Sai Kung
Distance = 26km
Finish Time = 3:19.39
Category position = 8
Overall position = 8

TNF100之後,練習量大減,給予身體回復的時間,但仍然希望保持基本耐力及速度,所以選擇不太長的26km。

兩個月來與朋友一起練習,選擇多去西貢熟習路線,主要集中在大枕蓋落赤徑路段,蚺蛇尖出東灣沒有練過,對路線只有一點印象,所以安排分段時間有點困難,唯有參考上年的冠軍選手時間3hr16min,自己訂下的目標是4小時內完成。

出發前天仍然有點陰沉,像是快要下雨,幸好揀了compressport的trail running tank及shorts,它比其他的快乾衫褲更保暖,但不會有焗身的感覺,排汗也很好。越野跑鞋則穿了Brooks Pure grit2,雖然有幾段碎石路令腳板有點痛,但在中後段的石屎路佔盡優勢,始終輕巧才是王道。
天氣不太熱,大概需要帶500ml水就到水站補給,沖了hammer perpetuem,對於2小時以上的運動,它提供很穩定的能量補充,後段則靠hammer gel補充力量,用了Ultimate Direction Jurek Endure 雙樽腰包,放入水樽及gel後,扣上號碼布,一體式的設計非常方便,試跑幾圈熱身後便欣賞50km的起步,果然今次高手雲集,令我也緊張起來,10分鐘後26km比賽開始。

為了減少上大枕蓋時被人塞住,首段的上斜努力地跑,氣喘如牛的我卻被另一跑手輕易追上,他說了句︰『good pacing』,就快步走了,之後一直沒有遇上,最後知道他是今次比賽的三甲。
在熟悉的路段快跑,不算吃力,一直保持均速直到赤徑,是目標時間1hr內,補充了水便準備上今次比賽最辛苦的 蚺蛇尖,本想上大浪坳時急步上山回氣,但發現有比賽50km的女子快步往上跑,便有點質疑自己是否太保守,不作多想便追上去,一直跟到左轉上山的路,她突然減速,之後便不再遇見了。
保持著速度令大腿肌肉非常緊,知道自己已經差不多盡了,在上山的尾段甚至用手支撐往上爬,更大的考驗在下山部分,大腿已經很緊,但仍要努力保持平衡,碎石的路令抽筋的感覺更強烈,一步一步的熬下去,直至出東灣時才有山路輕鬆的慢跑,經過大灣﹑咸田灣﹑西灣,只剩下6km左右,前頭一直有一位外國選手,心裡只想著跟著他,不要被拋離,就是這樣跟到最後1km,在跑下斜的時候過了他,他沒有跟上來便放棄了。

很滿意自己的表現,把鬥志體能提升至最高,沒有給予藉口給自己慢下來,盡力的跑到最好,記起村上春樹的說話︰"Pain is inevitable, suffering is optional."

AA_MSIG_SaiKung 起步 AA_MSIG_SaiKung咸田灣

越野跑鞋 – Brooks Pure Grit2 Trail running shoes

享受大自然的觸感,真正越野跑的體驗

喜歡Brooks Pure系列的跑鞋,鞋面的布料舒適貼伏,用上彈性的nav band包裹令鞋子不會太鬆,鞋頭預留位置讓前掌有足夠空間伸展,簡潔的一體式鞋底加上toe flex,令腳掌能更自由的屈曲。
上網找到的簡介,可了解更多brooks設計上的特點︰

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1. Nav Band
2. Anatomical Last
3. Ideal Heel
4. Biomogo DNA
5. Toe Flex

穿了Pure Grit2作多次10-15km練習,完全感受到極簡(minimalist)的好處,它只提供最基本的保護及少許吸震,每一步也要身體配合,作出平衡與支撐,保持正確的姿勢,中前掌的著地,雖然肌力的消耗較大,但能減少膝蓋的衝擊,鍛鍊一些平時少去使用的肌肉。

更重要是對地面的觸感更真實,青蔥的草坡﹑崎嶇不平的碎石路﹑樹根交錯的林蔭小道﹑濕滑的泥濘路,大自然的氣息從腳下傳來,一邊調節跑法及節奏,一邊融入環境當中,不迭不疾的完成練習,在享受之中快樂地完成練習。

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