訓練日誌 14Apr-21Apr

訓練大部份時侯是重覆的,雖然不同模式的訓練方法可減少一點沉悶,Tempo run﹑intervals﹑Trail run﹑Leg speed…..但是一個禮拜練3-5日,仍然會有缺乏動力的感覺,加上速度不能回到以前的狀態,心裡總有點著急,但不斷提醒自己不要操之過急,受傷的話會更大件事,所以繼續重覆基本訓練。

過了兩周,把握放大假的日子,安排了更多長距離練習,令身體重新鍛練基本耐力。本著有較多休息時間,所以增加的量不是10%上升。

一週的訓練日誌︰

14/4/2014(TUE)
Easy Road Running 4.4km 30mins

友人想練跑減肥,我當然義不容辭,先陪他在公園慢跑一陣。

14/4/2014(TUE)
Trail Running 28.44km 上升1656m 下降1648m <4hr52mins>
飛鵝山 > 基維爾營 > 昂平 > 大金鐘 > 水浪窩 > {原路折返} > 飛鵝山

回家換衫就進行今天的主要練習,約了另一跑友練山,他主要練落山,所以上山及平路慢jog,中段休息了兩次,差不多1小時,他說不要太辛苦,慢慢儲耐力,他提醒我下山要細步但要快及腳步密,我照足方法練習,速度上明顯跟不上他,但不會消耗過多體力,不過我現在的耐力太差了,跟了半程便爆,後半段回程上斜完全提不起大腿,只感到非常肚餓及眼訓,一直拼命的跟,總算順利完成。

Brooks cascadia 8

15/4/2014(WED)
Easy Run 5.2km 42mins 九龍仔公園

慢慢的jog,加速身體回復。

16/4/2014(THU)
Mountain Bike(am) 2hr 27km

越野單車練習,不過是在單車公園繞圈,唔敢入山,因為早兩天才維修好尾避震,唔知單車會唔會突然損壞,再者差不多一年冇踩,在公園找回單車的感覺先,4個慢圈﹑1個用大餅的快圈,烈日當空下都幾辛苦。

16/4/2014(THU)
Long Running(pm) 13.6km 1hr45mins

訓練當然未完,晚上除了參與跑步訓練班外,再多儲一點里數。

21/4/2014(MON)
Mountain Bike(am) 27km 3hr
東涌 > 大澳 > 東涌

因著要參與Adventure Race,把握時間重新熟習單車,果然上身肌肉缺乏,踩了一會已經腰酸背痛,很多動作也做不到,但信心卻增加了。

Jamis

21/4/2014(MON)
Mountain Bike (pm) 35km 3hr 30mins
東涌 > 欣澳 > 廸士尼 > 東涌

下午則是郊遊活動,既然帶了單車入東涌,慢慢踩增加里數。

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Action Asia MSIG50 Sai Kung

Date: 1 Mar 2014
Time: 7:10 am
Place: Sai Kung
Distance = 26km
Finish Time = 3:19.39
Category position = 8
Overall position = 8

TNF100之後,練習量大減,給予身體回復的時間,但仍然希望保持基本耐力及速度,所以選擇不太長的26km。

兩個月來與朋友一起練習,選擇多去西貢熟習路線,主要集中在大枕蓋落赤徑路段,蚺蛇尖出東灣沒有練過,對路線只有一點印象,所以安排分段時間有點困難,唯有參考上年的冠軍選手時間3hr16min,自己訂下的目標是4小時內完成。

出發前天仍然有點陰沉,像是快要下雨,幸好揀了compressport的trail running tank及shorts,它比其他的快乾衫褲更保暖,但不會有焗身的感覺,排汗也很好。越野跑鞋則穿了Brooks Pure grit2,雖然有幾段碎石路令腳板有點痛,但在中後段的石屎路佔盡優勢,始終輕巧才是王道。
天氣不太熱,大概需要帶500ml水就到水站補給,沖了hammer perpetuem,對於2小時以上的運動,它提供很穩定的能量補充,後段則靠hammer gel補充力量,用了Ultimate Direction Jurek Endure 雙樽腰包,放入水樽及gel後,扣上號碼布,一體式的設計非常方便,試跑幾圈熱身後便欣賞50km的起步,果然今次高手雲集,令我也緊張起來,10分鐘後26km比賽開始。

為了減少上大枕蓋時被人塞住,首段的上斜努力地跑,氣喘如牛的我卻被另一跑手輕易追上,他說了句︰『good pacing』,就快步走了,之後一直沒有遇上,最後知道他是今次比賽的三甲。
在熟悉的路段快跑,不算吃力,一直保持均速直到赤徑,是目標時間1hr內,補充了水便準備上今次比賽最辛苦的 蚺蛇尖,本想上大浪坳時急步上山回氣,但發現有比賽50km的女子快步往上跑,便有點質疑自己是否太保守,不作多想便追上去,一直跟到左轉上山的路,她突然減速,之後便不再遇見了。
保持著速度令大腿肌肉非常緊,知道自己已經差不多盡了,在上山的尾段甚至用手支撐往上爬,更大的考驗在下山部分,大腿已經很緊,但仍要努力保持平衡,碎石的路令抽筋的感覺更強烈,一步一步的熬下去,直至出東灣時才有山路輕鬆的慢跑,經過大灣﹑咸田灣﹑西灣,只剩下6km左右,前頭一直有一位外國選手,心裡只想著跟著他,不要被拋離,就是這樣跟到最後1km,在跑下斜的時候過了他,他沒有跟上來便放棄了。

很滿意自己的表現,把鬥志體能提升至最高,沒有給予藉口給自己慢下來,盡力的跑到最好,記起村上春樹的說話︰"Pain is inevitable, suffering is optional."

AA_MSIG_SaiKung 起步 AA_MSIG_SaiKung咸田灣

渣打馬拉松2013

Weather: 16-22°C
Start Time: 6:00am
Finish Time: 1:34.15(PB)
Distance: Half Marathon 21km

2008年跑過最後一次半馬,不經不覺5年了。今年成績比過往紀錄快5分鐘,做出個人最佳成績,很滿意。

每次比賽前都會計劃一下策略,衡量狀態,決定目標時間。因著準備Lantau100,最近的練習主要集中儲里數及快走山路,缺少了速耐的練習,令前10km的配速不敢太進取,大概維持44-45min,如果身體沒有特別痛楚會在後10km至42-43min,順利的話最後1km可以4min完成。

實際情況卻是…欠缺積極的我在最後30分鐘才到尖沙咀,沒有充足的熱身便要開跑了,站在起跑區很後方的位置等候,結果在起跑區行了三分鐘才到達起跑線,在極度擠塞的情況下跑了3km終於可以開始正常地跑,在水站補充了電解質飲品(isotone)後,更大的問題出現了…與上年一樣,右方橫隔膜很痛,完全不能加速,而且胃內有很多氣,影響跑步時有節奏的呼吸…唯有在下一個水站時試一試只飲清水,情況竟然立即有改善,這時已經大概10km,快要入西隧,但時間已經超過46min,1hr30min的目標已經很渺茫,但因著橫隔膜不再痛,便開始慢慢加速,幸好帶備了power gel作緊急之用,彌補了缺少電解質的擔憂,便一直跑到終點。

今年比賽另一目標是避免受傷,因為之後有最期待的ultramarathon,所以盡量不給予自己壓力,放鬆的跑,最後非常成功,比賽後休息一會,晚上可以外出食飯,第二天已經可以進行簡單的輕鬆跑。

練習方面︰
1, 以Arthur Lydiard的訓練方法,多長課,進行有氧訓練
2, 最後一個禮拜減量,但又不想過份輕鬆,所以加上早上20-25mins的barefoot練習

裝備使用︰
1, Patagonia Air Flow Sleeveless Top
2, Nike Shorts
3, Hilly Socks
4, Asics Tarther
5, O2 creation race belt

今年天氣不太冷,所以衣物選擇以輕巧快乾為主,這套比賽戰衣組合已經用上很多次,質素與舒適度完全沒有問題,唯獨跑襪某些位置磨得很薄,但又來不及買新(我只知道一間鋪頭有賣Hilly),有點擔心。
另外也用了race belt,不扣號碼布於衣服上,一來想方便多點,二來想習慣一下使用race belt跑步,為之後的Lanau100及Action Asia Sprint作準備。

PATAGONIA Nature Run 2011

Date: 27 Nov 2011

Time: 8:30 am

Place: Tai Tong Shan

Distance:21km

Time: 2:10:34

category: 20-29 M

category position: 6

overall position: 19

休息了大半年,九月開始復操,一段頗長的停賽日子,今天終於再次比賽了,心情相當興奮。比賽分三種長度︰5k﹑13k﹑21k,為了享受更多山路上跑跑的快樂,我選擇21km

而更令我雀躍的是比賽前夕,收到Patagonia贊助的通知,心情有難以言喻的快樂,自知自己不是精英跑手,偶然有少許比賽成績全是因為沒有高手參與,所以從來沒有想過會有贊助,更加沒有想過是這麼有名的大公司贊助,更更加沒有想過是我最喜歡的戶外用品公司,太令人振奮了。所以在收到通知的幾個禮拜,我加操了不少,希望成績不會太差。

21km的比賽路線我有一半未行過,賽前看了多次地圖,記熟水站位置,及盡量留意上高落低的幅度,希望比賽時有好的配速,分配體力。

比賽的路線很好,除了開始及尾段的石屎路,中間全是山路及林道,很適合跑步,其中還有一段很斜的上坡及下坡,增加了不少刺激,這才是真正的越野跑

最後以2hr10mins完成,是我的目標時間(2:15)內,雖然只有小組第六,但比賽時的節奏非常好,全程不會過份輕鬆,又不至於辛苦到要停下休息。

不知道是否今次比賽的獎品獎金太豐富,吸引了非常多的高手參加,看到那些利害的精英跑手,比賽的氣氛緊張了不少,而他們的完成時間,更令我的練習動力更大,下年要把目標定得更高。

比賽裝備

Patagonia air flow Sleeveless top

Patagonia Long Haulers

Patagonia running socks

Nathan trail mix

North face single track running shoes

對裝備的感想

Air Flow Top比一般跑衫薄,平時比賽時我會把腰包扣在衫外面,拉到最緊是剛剛好配合腰圍,不會鬆的,但今次穿了air flow top,卻有少少鬆,雖然不至上下跳動得很嚴重,但也有點影響,當然這不是缺點。

另外,相比起其他快乾衫,最特別的是air flow top很,穿上後非常舒服,不會有任何不必要的負擔。當然,乾的速度也很快,作為跑衫,不論跑路或跑山都很合適。

Long Haulers 也是非常舒適的跑褲,兩個多小時的跑步,汗水流了很多,但褲面沒有黏住大腿,更沒有磨損皮膚,與patagonia的另一跑褲nine trails running shorts相比,這條更短更輕更舒服。

AA Sprint–Repulse Bay 2011

Date: 27 Feb 2011
Time: 9:00am
Place: Repulse Bay
Distance:12km
Time: 1:33:54
category: 20-29 M
category position: 5
overall position:26

Review of my performance:

今年的天氣很好,少少暖,所以帶備了腰包,是nathan的trail mix,有500ml的水,早段的跑沙灘盡量留了力,因為未知狀態如何,加上跳碼頭都有一點恐懼,所以放慢了腳步,果然,從兩米幾的碼頭跳下,真係只可以一鼓作氣,不作他想,進到水裡時,感到無比的冰冷,可能水溫得5-8度…接著四周也聽到其他選手的慘叫,離開海灘,便是一段uphill的長跑,為了不讓山路受阻,我一步也不敢放慢,堅持的向上走,但明顯練習不足,肌肉很快便酸軟了,腦中惟有一直跟著前面的選手,一步也不敢怠慢。

不幸的是,在中段下山時失了平衡,撞傷了腳板(痛了幾天了),影響尾段的慢跑,最後忍痛完成,雖然如此,也非常享受今次的比賽,喜歡自由喜歡挑戰

AA Sprint–Discovery Bay

Date: 10 May 2009
Time: 9:00am
Place: Discovery Bay
Distance:12km
Time: 1:56:34
category: 20-29 M
category position: 9
overall position:69

Review of my performance:

今年的AA Sprint全部完成了,因傷缺席了兩場,今次是最後一場比賽,卻是我跑得最差的一場,腳傷未完全復原,所以練習也相對地少,每個禮拜只可以跑一次,成績更比上一年差,自上年比賽後,認真練習了大半年,最後竟然因著傷患令成績每下愈況,有點失望。

在比賽中,不論上山或上石澗,身體完全唔夠力,速度非常非常慢,後段更有快要抽筋的狀況,好不容易才支持到終點。

失敗的經驗令我更清楚知道要再加把勁練習,同時更要小心避免受傷,每一次的經驗都是保貴的,在比賽中見到不同的高手,如何留力﹑如何在自己的強項發揮﹑如何找出自己合適的速度,下年一定可以跑得更好。

路線描述︰
400m beach run
long demanding stair climb to the first ridge
1km trail descent
1.5km river gully scramble
1.5km trek up 465m Lo Fu Tau
2km trail descent to reservoir
20m swim
3km cross country run
2km ocean coastline run
<<Total 12km adventure run>>

AA Sprint–Repulse Bay

aasprint2009_rb_8

Date: 01 March 2009

Time: 9:00am

Place: Repulse Bay。Hong Kong

number:35

Distance:12km

Time: 1:39:29

category: 20-29 M

category position: 3

overall position:24

很感動的一刻,自己從沒有想過能在公開比賽中得到名次,一來是差距太大,二來膝蓋的傷遲遲都唔好,以至很少練習,但結果竟然是分組第三名,難以言喻的興奮,感謝主。

心情上雖然好高漲,但也需要有理性一點的檢討,這是為了獲取更好成績所必須的。上年的完全時間是 1:43:17(catagory postition: 10th),而今年是1:39:29(catagory postition: 3rd),進步了4分鐘,而分段的時間一開始是比上年慢了1分鐘,主要是因著路線太濕滑,加上擔心膝蓋痛,所以放慢了腳步,但不知道是否因著沒有放盡的關係,又或是自己的耐力提高了,後段的加速完全沒有問題。至於今次的得獎,我想最大的原因是很多利害的選手沒有參與,這個成績…其實不是很快。

有兩個慘痛的教訓,在尾段的石屎路上一不小心,跌了一跤,結果跌得很傷,影響了順暢的跑姿及狀態;另一個是鞋帶鬆脫了兩次,要停下來縛….結果被人過了,否則會有第二名。