訓練日誌 14Apr-21Apr

訓練大部份時侯是重覆的,雖然不同模式的訓練方法可減少一點沉悶,Tempo run﹑intervals﹑Trail run﹑Leg speed…..但是一個禮拜練3-5日,仍然會有缺乏動力的感覺,加上速度不能回到以前的狀態,心裡總有點著急,但不斷提醒自己不要操之過急,受傷的話會更大件事,所以繼續重覆基本訓練。

過了兩周,把握放大假的日子,安排了更多長距離練習,令身體重新鍛練基本耐力。本著有較多休息時間,所以增加的量不是10%上升。

一週的訓練日誌︰

14/4/2014(TUE)
Easy Road Running 4.4km 30mins

友人想練跑減肥,我當然義不容辭,先陪他在公園慢跑一陣。

14/4/2014(TUE)
Trail Running 28.44km 上升1656m 下降1648m <4hr52mins>
飛鵝山 > 基維爾營 > 昂平 > 大金鐘 > 水浪窩 > {原路折返} > 飛鵝山

回家換衫就進行今天的主要練習,約了另一跑友練山,他主要練落山,所以上山及平路慢jog,中段休息了兩次,差不多1小時,他說不要太辛苦,慢慢儲耐力,他提醒我下山要細步但要快及腳步密,我照足方法練習,速度上明顯跟不上他,但不會消耗過多體力,不過我現在的耐力太差了,跟了半程便爆,後半段回程上斜完全提不起大腿,只感到非常肚餓及眼訓,一直拼命的跟,總算順利完成。

Brooks cascadia 8

15/4/2014(WED)
Easy Run 5.2km 42mins 九龍仔公園

慢慢的jog,加速身體回復。

16/4/2014(THU)
Mountain Bike(am) 2hr 27km

越野單車練習,不過是在單車公園繞圈,唔敢入山,因為早兩天才維修好尾避震,唔知單車會唔會突然損壞,再者差不多一年冇踩,在公園找回單車的感覺先,4個慢圈﹑1個用大餅的快圈,烈日當空下都幾辛苦。

16/4/2014(THU)
Long Running(pm) 13.6km 1hr45mins

訓練當然未完,晚上除了參與跑步訓練班外,再多儲一點里數。

21/4/2014(MON)
Mountain Bike(am) 27km 3hr
東涌 > 大澳 > 東涌

因著要參與Adventure Race,把握時間重新熟習單車,果然上身肌肉缺乏,踩了一會已經腰酸背痛,很多動作也做不到,但信心卻增加了。

Jamis

21/4/2014(MON)
Mountain Bike (pm) 35km 3hr 30mins
東涌 > 欣澳 > 廸士尼 > 東涌

下午則是郊遊活動,既然帶了單車入東涌,慢慢踩增加里數。

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越野跑鞋 – The North Face Single Track Trail running shoes

The North Face Single Track

經常行山跑山的我,這幾年間也穿過幾個牌子的越野跑鞋,試過Salomon﹑Vasque﹑Montail,隨著經驗的累積,對自己的需要更清楚了解,

在山路的比賽中,輕巧及抓地是最重要,一來可以減低腳的負擔,二來也可幫助平衡,避免受傷。

但香港跑山的比賽路段經常也出現很多石屎水泥路,抓地的鞋通常坑紋很深,在泥土上表現非常良好,但在石屎路上則非常不"咬地",

容易滑倒,我已試過多次在平路上跌倒,尤其是比賽尾段,身體非常疲倦,經過石澗後鞋底又沾了水,那時滑倒的機會很大,而且越野跑鞋的

鞋底比較厚,路感好弱,不斷尋找後,最後揀了一對在香港比較少人購買的越野跑鞋–The North Face Single Track

穿了一年多,經歷了大大少少不同的比賽及活動︰

1) 100km的毅行者 – 長距離

2) 10-12km的action asia sprint – 跑石澗

3) 三日兩夜的行山露營 – 負重

4) 無數次跑山練習 – 山路

有一些心得分享,用作紀錄及交流。

<優點>

1. 在輕巧保護中有很好的平衡,為了提高了保護及穩定,它比一般的跑路鞋重少少,但又比行山鞋輕巧很多

2. 鞋底設計適合跑石屎水泥路及少許山路,有不是太深的坑紋,足夠在山路中保持穩定

<缺點>

1. 鞋頭的膠容易爛,穿了半年就爛了,而且不是某一個部分,是左右兩邊,鞋頭鞋側都爛

2. 鞋墊非常吸水,在Adventure Race中,常因游泳後令鞋的重量大增,而且入水後很不舒服

3. 鞋帶冇特別包裹設計,容易在草叢中勾住鬆開

KOTH–Sham Tseng

koth_st_6地點︰深井。荃灣

時間︰9:00am。Sunday 22nd Feb 2009

Half Marathon。Completed: 3:57:41

Catagory MO45th。111st Place overall

又受傷了…又受傷了…很痛苦的經歷,跑了兩小時,滿以為狀態幾好,怎料左邊膝蓋外側的韌帶突然一痛,便不能再跑了….接著行多兩個小時,返回終點。雖然能完成賽事,但從最頭的40名,不斷被人超越,跌至111,真有點不甘心。有了經驗,下次,一定會跑得更好

路線︰
深井水塘 (Sham Tseng Reservoir) –> 圓墩(Yuen Tun) –> Pipeline Trail –> Park Access Rd –> Country Park Warden Post –> Bamboo Contour Trail toward 田夫仔 (Tin Fu Tsai) –> 吉慶橋 (Kat Hing Bridge)

End 麥理浩徑 第九段 ( Section 9 of Maclehose) –> 河背水塘 (Ho Pui Reservoir)–>Contour Trail toward 甲龍(Kap Lung) –> Cross 麥理浩徑 第九段(Section 9 of Maclehose Long/Short Split)

West on Maclehose –> turn left to 蓮花山 (Lin Fa Shan) –> down to 上塘  (Sheung Tong) –> trail beside stream to road –> Ancient Trail/Pipeline Trail to 清快塘 (Tsing Fai Tong) –> 深井水塘 (Sham Tseng Reservoir)

KOTH–Hong Kong

koth_hongkong_2009地點︰淺水灣。香港

時間︰9:00am。Sunday 1st Feb 2009

Half Marathon。Completed: 2:22:46

Catagory MO12th。31st Place overall

完成了,第一次在山中跑半馬拉松距離的比賽,大會公佈的距離是18.6km,路線由淺水灣沙灘出發,由淺水灣坳去黃泥涌水塘,之後上紫羅蘭山(433m),落山後經陽明山莊,再上渣甸山(433m),過了畢拿山後(436m),落回大風坳,繞過野豬徑,跑回大潭上水塘,再跑落大潭中水塘,最後接回淺水灣坳返淺水灣沙灘。

自從上一次樂善盃30km的長跑練習弄傷了髂脛束(即是大腿側連至膝蓋的筋),所以前兩次的KOTH比賽都冇去,休息了一個月,狀態未完全回復,但因著過幾天便是渣打馬拉松,現在的信心一點也沒有,練習時也就住就住,唔敢跑得﹑唔敢跑得﹑唔敢跑得(如上山),最大問題係冇練過長課,所以今次…..豁出去了。

結果當然是冇穿冇爛,雖然一開始上山不久膝蓋便隱隱作痛,但不至於不能屈曲,減慢少計速度便可以,看著熟悉的路段及風景,感受著比賽的節奏及氣氛,便愈跑愈順了,因著一個人在山上奔跑,多了時間熟習自己的身體,重新適應耐力。現在,狀態有八成,信心已經回復十成。

特別喜歡中途上石澗的部份,澗水而行,充滿adventure的感覺,這使我重新挑戰著自己,原本只希望練長課,但最後卻愈跑愈快,一心做好成績,挑戰自己的極限。

另外,有關帶水的問題,這些比賽設立了水站的,所以不用帶很多水,用不著水袋,大概一樽300-500ml已經足夠,今次嘗試用手拿著水樽跑,但真的非常不方便,而且又要兼顧平衡,有時又要用手抓住大石或樹,所以今次之後,我已經買了一個Nathan的腰包,型號是trail mix,初步試過都幾舒服及穩定,不過product review 就遲d先寫啦。

Patagonia–Men’s Capilene® 2 T-Shirt

pata_capilene2t-shirt一件簡單的短袖排汗衫,除了要有快乾防臭的功用外,你還會有什麼的期望或要求呢?有的,不過實在太過過份,自己也不好意思提出,就是保暖了,什麼??是不是有點兒矛盾呢?一個人會流汗是因為太熱…….但我確實有很多這樣的經驗︰

1. 比賽在清晨開始,但是在等待開跑前非常非常凍,行李卻已經寄存,外套又沒有了….

>那麼穿著外套比賽好嗎?當然不可能,跑了15mins便很熱,除下又不知放在那裡,雖然是有超輕的風褸,但始終有點麻煩。

2. 有些比賽是要上山下海的(行石澗)︰在山頂時風很大,很冷,但跑過大風的山頭可能只需要5-10mins,怎可以又穿又脫風褸呢?浪費很多時間的;另外下石澗時,潭水冰冷剌骨,弄濕了雙腳已經很難接受,有時浸至大腿,或是濺起至身上,普通的排汗衫完全沒有幫助。

3. 這是一個我沒有想過的用途及情況,是我參考Action Asia Challenge的outfitting guide,就是在比賽時單穿capilene@1crew,當感到冷時便穿上capilene@2 t-shirt,這樣便不用換衫,又可確保排汗及透氣,但為什麼不是capilene@2 crew呢?原因是這樣穿有可能太熱,而且又會影響活動性,畢竟比賽都幾激。我在行夜山時試過這一種穿法,確實是很方便及舒適,自此之後,這件衫不單止用作baselayer穿,有時穿在排汗衫的上面作保暖也很有幫助。

當然,我是真的很怕凍的,但又很喜歡adventure的比賽,所以對衣服的要求很高,需要它簡單,卻又可以應付轉變很大很快的環境,令到我能全心享受比賽。

總結︰Capilene® 2 T-Shirt 是一件多用途保暖排汗衫

Men’s Capilene® 2 T-Shirt
Stay dry and cool in pursuit of endless desert singletrack wearing our Capilene 2 T-Shirt. Made from the fastest-drying of our performance baselayer fabrics, it has an open knit that invites airflow and provides excellent wicking and exceptional breathability. It’s also insulative enough for chilly days when worn beneath layers. The self-binding neck is pliable and soft, while raglan sleeves and flat-ribbed underarm panels merge out of the way of straps to eliminate chafe. Made from 4-oz polyester (54% recycled) with Gladiodor® natural odor control. Recyclable through the Common Threads Recycling Program.

Details
* Capilene 2’s open knit invites airflow and provides excellent wicking for endurance activities in warm to moderate temperatures
* Fastest-drying of our Capilene fabrics, it is insulative enough for use on chilly days and can be worn beneath other layers
* Self-fabric neckline soft against skin
* Raglan sleeves and underarm panels merge out of the way of pack straps
* Flat-rib panel-piecing under the arms and sides is exceptionally breathable, fast drying and eliminates armpit seam chafing
* 4-oz 100% polyester (54% recycled) with Gladiodor® natural odor control. Recyclable through the Common Threads Recycling Program
* 122 g (4.3 oz)
* Made in Mexico.

Ideal Uses
* Hiking
* Mountain Biking
* Climbing
* Trail Runs
* Cross-country Skiing

Action Asia MTB–Tai Lam Chung

Title: GP ReCyko+ AA MTB Enduro series in assoc with Pacific Coffee – 3 hrs
When: Sep 21,2008
Where: Tai Lam Chung Reservoir, Hong Kong –
Category:
Mountain bike

完成了AA 的越野單車耐力賽了,跟自己的估計差不多,能在15km的路線踩了兩圈,途中抄了幾次車,傷勢不算嚴重,只擦傷了小許;至於單車的性能良好,碟煞沒有出現問題,中途亦沒有爆胎,新的外胎也有很好的抓地性;而我的技術,當然與一年前差不多,沒有多大進步,因為根本沒有練習,賽道上有很多大斜及樓梯,大部份都唔敢衝落去…

對於自己的表現,以一個越野單車手來說,是不合格的,怎麼可以在off road 的路段經常下車,將所有充滿挑戰性的地方都避開,喜愛山路單車的人其實最想踏的路段就是off road…但對於我,今次已經是很好的體驗,adventure是需要,但也要衡量自己的能力及會否有受傷的危險,而且自己不是懷著比賽的心情去參賽的,完全沒有想過勝利,因為很明白自己與一眾mtb選手的差距,參與是因為想建立信心,吸收比賽經驗,預備今年十二月的Action Asia Challenge,也藉此練習一下。所以對於自己今次的表現非常滿意。

–Result–

第一圈時間︰1:36:15
第二圈時間︰1:35:49( 因為在水站休息了很久,大概應該要減15mins)
總時間       ︰3:12:04
Category   ︰Mens 15-29
Category Position︰ 15 (總人數︰23 )
Overall Position   ︰ 122(總人數︰159)