毅行訓練(一)

日期︰2016年8月13日(六)

天氣︰炎熱 27-32度

路線︰麥徑 1-3段

時間︰6hr

距離︰33.28km / 上高︰1606m / 落低︰1509m

裝備︰Patagonia air flow Sleeveless top﹑Patagonia Long Haulers﹑Olympus1.5﹑Raidlight Cap﹑UD SJ ultra vest﹑

正式開始了毅行者的練習,以往進食補充一向都比較隨意,未知這是否做成狀態漂忽的原因,今年有實力很強的隊友,定立的目標也高,為了提升跑力,嘗試盡量記下訓練內容及狀況,了解自己更多。

起步時於北潭涌,沖了半包Hammer Perpetuem,因Perpetuem要在3小時內飲用,所以不可以在家準備帶出來,有點不方便,大概58分鐘走完第一段,不敢開得太快,保持6min/km pacing,但也是太快了,上西灣山時已感到唔夠力(隊友是53分,完全跟唔上…),要是強度太高,能量補給使用Hammer Sustained Energy可能更適合。

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下西灣山時腳已經有點軟,慢走下山,在西灣村已經要停下飲可樂休息,在沒有食慾的程況下吃了一口Hammer Bar,感覺不錯,過了驚險的咸田木橋,走至大浪村買水,再沖半包橙味Tailwind,味道不錯,唔太甜,一直走至北潭凹。

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吃了Power Gel便上第三段,後段保持不快不慢的速度,感覺不錯,也提醒自己要留有三分力,在水浪窩完成練習(隊友多走兩段),因回家的路還有一小時,立即吃花生醬方包,增加回復速度。

回家後再飲新買的補充飲品–Hammer Recoverite,本來想買的whey protein未有貨,Recoverite味道不錯,有印象上年跑完TNF100都有得飲,但味道很差,今次飲又覺得不錯。

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Recoverite 沒有神奇功效,第二天依舊有正常的疲累,但感覺可以慢jog一下,禮拜日有姊妹洗禮,所以選擇休息一天;飲用Recoverite的好處是易入口及準備容易,要補充的營養已經調配好,方便簡單;以往練習過後會沒有胃口,有時會飲朱古力奶或食豆腐花,流質一點易入口。這16 serving的份量應該夠一個月,希望到時訂到whey,因很快就到比賽季節,到時未必會有時間慢慢測試。

 

Patagonia SS Fore Runner Shirt

收到了一份意想不到的禮物–Patagonia Fore Runner shirt,是香港Patagonia的老闆Jeff送的,與他不算很熟絡,四年多前他曾經贊助我一些Patagonia跑步衫褲參加比賽,可能喜愛戶外運動的人都很健談,偶然會在比賽或Patagonia店舖遇到,一碰面多會分享產品知識或比賽內容;因著不時看到他的越野單車及滑雪相片,甚至他的比賽成績,打從心底很欣賞他。
今次偶然的聯絡,他竟然提出贊助跑衫給我,有點受寵若驚。對於他的慷慨,我想有點回饋,便分享一下試穿的感想。
PatagoniaSS_foreRunnerShirt第一次穿著Fore Runner的時候發覺它的質地及手感與其他排汗衫有點不同,比較柔軟舒服;顏色是淺黃綠色(chartreuse),晚上的可見度非常高,增加安全,因著是贊助的緣故,所以心口位置加印了Patagonia字眼。簡約設計,衫領位置只有一條幼繩用作掛衫(locker loop),沒有惱人的牌子(tags),雖然表面上沒有特色的附加物品(e.g. 拉鍊﹑口袋),但實際上它有著跑衫很重要的內涵︰

1. 立體剪裁加上扁平縫線,能減少跑步時的磨擦;
2. 永久防臭(odor control),用了環保物料Polygiene®,不會因細菌累積而發出異味;
3. 防曬,15-UPF sun protection,炎炎夏日非常需要;
4. bluesign® approved,這是我選擇Patagonia產品最重要的原因;
PatagoniaSS_foreRunnerShirt香港夏天的天氣酷熱潮濕,即使試跑是在晚上進行,慢跑十多分鐘熱身已全身濕透,Fore Runner的透氣及排汗極佳,身體上的汗水全都被帶到衫的表面,當路線慢慢轉入上山路段,不時有些涼風吹來,但身上卻沒有感到寒冷。

比較三款Patagonia的越野跑衫(Trail Running),如果要選擇輕薄的,Fore Runner及Air Flow都不相伯仲。
M’s SS Fore Runner Shirt = M’s Air Flow Shirt < M’s SS Gamut Shirt
99 g (3.5 oz) = 99 g (3.5 oz) < 110 g (3.9 oz)
同樣是適合炎熱的天氣下使用的排汗衫,短途使用我會喜歡Air Flow top的涼爽快乾,而fore runner在排汗與舒適之間有一個好的平衡,長距離的比賽及練習會更優勝。因為長距離跑步(ultra-marathon)在時間上多會由早到晚,溫差也較大,不時會遇上驟變天氣,需要更多準備及保護;而且要是皮膚與布料不斷磨擦而受傷,加上汗水滲入傷口,那種痛楚非常難忘。

Run Light Paddle 2015

漫長的跑季快將結束,便在五月參與了兩個短途輕鬆的比賽,碰巧都是二人一組,很好的機會去學習如何與隊友合作。令人振奮的是兩個比賽都有很好的排名,分別得到組別亞軍及季軍。

Run Light Paddle 2015
Date: 3/5/2015
Man’s Category: 3rd
Overall Position: 6

分段時間︰
Trail Run 12km: 1:28:00 (1hr 28mins)
Kayak 2km: 1:53:00 (25mins)
Iceberg: 2:11:19 (18mins 19s)

比賽包括了三個項目,先有12km越野跑,由小西灣經龍脊落土地灣,之後轉雙人獨木舟,大概要扒2km,尾段有一個神秘挑戰–Iceberg。

為了爭取較好的位置及不被其他跑手阻塞,起跑時保持較快速度,走過公園的長樓梯後接回斜路,向上快步行,不久聽到隊友沉重的氣喘聲,知道不能再加快速度了,當時既在領先位置,便先回一回氣,保持體力在平路及下山時快跑,接著的路線很美麗,在樹蔭下跑過迂迴曲折的越野小徑,不知不覺間就走完了,登上龍脊後再快步跑下山,便進行第二部分的雙人獨木舟。

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那時的位置是第四,遠望大海已經看不到前三隊的蹤影,我與隊友都不擅長獨木舟,只可吃力地向著赤柱慢慢前進。

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當接近比賽終點時,最後的挑戰出現了,聳立在海中間的一個大型氣球冰山(Iceberg),大概5-6米高,比賽要求每隊要有一人爬上最高,再滑下來,隊友表示體力剩餘不多,應該爬不上,而我當然義不容辭地嘗試攀爬(其實自己非常想玩),但這時竟然出現意外……當雙手抓住冰山上的手握時,發覺前臂非常酸軟,是獨木舟時過份用力了,但我知道一定爬到,因為情況與攀石一樣,是用腳發力的,但問題是我的鞋放不進手握,賽前大會提醒選手不要脫掉鞋子,否則容易受傷,過於遵守規則的我竟然問在獨木舟上的大會工作人員……

RunLightPaddle_4

我︰手握太細了,鞋子穿不進,可否脫掉鞋子?
工作人員︰不能。

(再三嘗試都失敗後,其他的隊伍陸續到達,而且極快爬完…)
我︰(焦急)單靠手力根本不能上,可否脫掉鞋子?
工作人員︰不能,你會受傷的。

(不斷嘗試,幾乎想放棄)
工作人員︰(歷奇活動的導師口吻)你的隊友呢?要互相合作的。

(隊友幫忙嘗試把我的鞋塞進第一個手握,但即使能入到第一個手握,向上爬之後誰人幫我呢?)
工作人員︰(歷奇活動的導師口吻)真的只有一種方法?

(突然曙光出現,身邊有一個選手輕鬆的在冰山站穩,立即偷望他有否穿鞋,果然…脫!掉!了!)
我︰可以不穿鞋嗎?
選手A︰唔脫掉鞋可以上嗎?!
我︰><"

(快速的脫鞋及一分鐘完成挑戰,最後以第六名完成比賽)

最後因著要趕去與家人飲茶,沒有等頒獎儀式就離開了。

裝備︰
Arcteryx Neutro Visor
Patagonia air flow Sleeveless top,天氣酷熱,涼爽快乾的跑衫。
2XU shorts,要下水的比賽,喜歡穿Tight。
Brooks Puregrit2 越野跑鞋,12km短程距離,輕巧是首要條件。
Ultimate Direction Jurek Endure 雙水樽腰包,可帶500ml水,很足夠。

這次比賽很感受到自己上身的肌力不足,獨木舟的速度太慢了,技巧也有待改進,一直期待將來出國參與Adventure Race,那麼在上身的鍛鍊上要多作準備。

Patagonia與尼泊爾大地震

很久沒有買Patagonia的衣服,原因不是它們的品質不好,剛好相反,正正是因為太耐用,穿了多年也沒嚴重破損,變舊一點是有的,但功能上完全沒有問題,所以沒有替換的理由。

最近尼泊爾的大地震,死傷無數,很多人家園被毀,Patagonia公司以行動回應這事情。

由 5 月 1 日起至 5 月 15 日,Patagonia 全線分店將會捐出營業額的 5%,作尼泊爾賑災之用。顧客購物時,可選擇把善款捐到樂施會或香港紅十字會,於這次行動完結時,Patagonia 將按客人的意願捐款到指定機構。籌款目標是$150,000。希望各位多多支持!

Patagonia美國總公司亦已捐出100,000美元賑災,公司內部亦發起員工自願捐款,Patagonia總部會捐出兩倍金額活動,希望各方面都盡 點綿力,幫助尼泊爾居民度過難關。

From 1 may, 2015 until 15 May, 2015, Patagonia will donate 5% of the sales to respond to those affected by the devastating earthquake in Nepal.

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Lantau100 Ultramarthon

Saturday March 16, 2013 at 9:00 am
Start/End Place︰梅窩銀礦灣
時限︰30小時
Rank: 22
Official Time: 18:06
Cat. Rank: 15

今年的第二個UltraMarathon,相隔了個多月,準備更充足,針對著上次的ITB痛的問題,訓練時加入了行山杖,記下一些裝備使用及比賽策略,整理經驗,從中學習。

第一樣要記下的是記錯起步時間,以為八點,結果一落船就快跑行去換衫及行李寄存,當時見到其他跑手慢慢的行,也有點懷疑,但心想不用理會他人的安排,結果是counter都未開,凍了一小時才起步。

Start to CP1
梅窩 to 愉景灣 8km(8km)

比賽一開始所有選手全速向前跑,彷彿只是比賽十公里一樣,看來是爭取有利位置上山,但到了山路時,跑手們也沒有收步,依然快步上山,想像不到有那麼多高手,這時自信心下降了,對自己的均速有點動搖,好像太慢,唯有心裡安慰自己他們是參與50km的,所以比較快。

轉眼便過了老虎頭(465m),下山時路線極陡峭,用poles很阻礙,但不想停下來收poles,結果要側身前行,減少被雜草勾著。

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CP1 to CP2
愉景灣 to 白芒 7km(15km)

這是用作回復體力的一段,經過前段痛苦的上下山,也知道將要上八百幾米的山,所以努力控制速度,但畢竟石屎路非常好走,身體感覺很順,便愈跑愈快。

CP2 to CP3
白芒 to 伯公坳 9km(24km)

漫長的上山又再開始,先上婆髻山(482m),接著再上大東山(854m),中途遇到不少行山人士為我打氣,便保持著充滿活力的跑姿,快步的跑,在熟識的路上跑是很快樂的,知道還有多少就去到cp,下山時遇到一名說國語的參加者,不停問行山人士還有幾遠,他的樣子快要崩潰。

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CP3 to CP4
伯公坳 to 昂平 13km(37km)

下到伯公坳,開始預備食午餐,refill 水後,用膠袋裝了幾個包便離開,心想下到引水道才慢慢食,但中途已經非常肚餓,唯有食下行下,畢竟手拿著poles,進食也非常不方便。

到了引水道,一段驚喜的經驗便開始了,也是今次比賽的最大得著。在慢跑引水道時突然有一女子重後趕上,心中有點不想被超越,便一直使力地跟著,她的跑頻很快,穿著厚襪配路跑鞋,背著salomon skin12L,有節奏的向前跑,我們的位置不時互換,令原本沉悶的引水道速度沒有放慢。

中途有另一位外籍跑手問路,因為原本上狗牙嶺的路線更改了,這時也展開了與這女子的對話,原來她是大名頂頂的Ming Ming(天鷹),立時覺得自己之前有點不自量力,竟然跟著她的速度…

但她非常好,分享了很多比賽心得及策略給我,有些位置還故意等我,經過兩個cp的教導後,我也不想拖累她的成績,便分開各自跑了(最後她快我半小時完成)。

進入石壁郊遊徑",Ming Ming 先分享平時要保護兩膝,不過沒有時間作具體練習,下次見面才問她吧,接著在烈日之下不要走太快,浪費體力。我說大會提供的電解質水(hammer)很有問題,飲後胃部不適,很多氣,但又怕唔飲會抽筋,她便叫我經過汽水機及士多自己買合適的飲品,有些產品不適合自己就是不適合。

CP4 to CP5
昂平 to 狗嶺涌 12km(49km)

在昂平cp,Ming Ming先是食很多的食物,又拿了膠袋帶走很多橙,我一走過cp便想慢跑,她喝止了我,要我慢慢食,行一段,叉足電,而且食飽後要等胃部做一陣野,回復體力才繼續。

在很多灣路的下山中,她又叫我不要跟著灣路轉,走多了路,不久要上觀音山(434)了,我的胃部太不舒服,完全跟不上,她給我吃了酸酸的薑黃,對胃部好一點,而上落羗山(459)的路段,她又提醒我落山路線不要太正面,減少膝蓋衝擊。

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CP5 to CP6
狗嶺涌 to 大澳 12km(61km)

一到cp就見到Ming Ming要了碗麵,但我不太餓,便沒有跟,但她說一定要食,麵的味精湯鹽份高,喝後減少抽筋,我二話不說即刻要一碗,而且之後個個cp都有食。

經過"分流頂"﹑"分水坳"﹑"牙鷹山"﹑"牙鷹角",時間大概已經是黃昏,在中段已經與Ming Ming分開跑,也是我消化所學習過的技巧,在往後的30km好好實踐。

在夕陽中走向大澳,是一段未曾走過的路,慢慢走向市區,思想也有一點沉典,輕鬆快樂的心情湧現,狀態也非常的好,這是hk100尾段時冇出現的狀況,很享受比賽中的快樂。

CP6 to CP7
大澳 to 昂平 11km(72km)

經過大澳,走上之前騎越野單車的路線,對於上昂平的路線一點印象也沒有,過了深石村,突然在廟仔對面有反光帶,但路線是陡峭的上山,雜草叢生,記起Ming Ming問我有沒有帶手套,當時我完全唔知她點解問這問題,現在終於明白了,上山的路太斜,不時要用手抓住旁邊的雜草及樹木,poles也成了負慮,小腿不時也有快要抽筋的信號,一直保持至"彌勒山郊遊徑"。

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CP7 to CP8
昂平 to 伯公坳 5km(77km)

又再到了昂平,非常熟悉的路線,但不敢小看當中的困難,穿上較厚一點的Traverse Jacket,便上山了,使用了雙poles,不怎麼吃力,上到鳳凰山(934),天氣很好,沒有大風大雨,外套的保暖及透氣恰到好處。


lantau100_9不需要停留休息便以均速下山,雖然感到仍有餘力,但仍有二十多公里要走,保險一些比較好。在CP入水時,工作人員讚我好精神,她看到之前的選手每一個都帶著痛苦表情,相信主要原因係之前不停進食,能量補充得很充足。

CP8 to CP9
伯公坳 to 十塱 10km(87km)

沉悶的"南大嶼山郊遊徑",平緩的下山路充滿很多亂石,小心奕奕的慢跑為免受傷,一直到了"南山",在不知何時有cp的情況下,心情有點焦急,最後終於忍不住問了另一位跑手,那種不知還有幾遠路的心情令人有點驚慌,所以再一次要提醒自己要試路,或者熟讀比賽路線。

另一經驗是好的頭燈非常重要,夠光才跑得快, 用上Zebralight H600,電力維持9小時不用換電,有恆流,光線不會慢慢減弱。

但彈性頭帶不太舒適,所以要先帶上頭巾。

CP9 to Finish
十塱 to 梅窩 11km(98km)

最後十一公里,要放盡體力了,發現自己的力量及精神也非常充足,過了最辛苦的老人山(303),便一直快跑,過了幾位跑手,看到他們疲倦的雙眼,感恩中段有一高手相助提醒,最後以18小時完成,在終點見到Clemont,很欣賞他的籌備及路線選擇,雖然規模及準備及不上hk100,但用心的設計是看得到的。

裝備︰
Arcteryx visor
Accelero Comp SS
Patagonia Long Haulers
Thyo Pody air trail socks
TNF single track
Ultraspire Omega
Blackdiamond Ultra Z-poles
Purple Buff
Zebralight H600, blackdiamond spot, 18650(replacement battery)
Survival blanket (recommended 1.40m x 2m)
Adhesive elastic band for strapping (min. 80cm x 3 cm)
hk100 cup
Reflective band
O2 creation race belt
Patagonia Traverse Pullover
Whistle
Food
Hammer Gel x 1
Hammer Power Bar x 2
Hammer Perpenlim
鳥結糖 x 3

PATAGONIA Nature Run 2012

Date: 25 Nov 2012

Time: 8:30 am

Place: Tai Tong Shan

Distance = 22km

Finish Time = 2:16:55

Category position = 5

Overall position = 11

Category = 22 km Mens 30-39

期待了幾個月的比賽,順利完成了。

今次的準備比往年好,除了我加強了不少有氧的基礎練習外,更因著有位喜歡行山露營的同事參與,在路線商討及研究上有更多交流,加上地圖上有一段沒有明顯路線的新路出現,我們還真的去了探路,但最後也找不到…… 因為大會劃錯了路線!!

雖然如此,但大概也試走了八成多的路,信心及準備顯然不同,知道那裡要留力,那裡要快走,那裡可以回氣,所以能走出非常滿意的成績。

比賽當日,帶著興奮的心情出發,天下著大雨,但我一點不害怕,可能是喜歡adventure race的關係,濕滑難走的更加刺激,而且雨水令身體涼快,狀態還能提升。可惜的是雨愈下愈大,以至換衫的時候要在廁所外的簷前,擠迫地換衫。起步前十五分鐘,不能再避雨了,寄存好行李便慢跑熱身,天公造美,這時雨收細了,令我的肌肉能暖一點,可以拉筋熱身。

另外,不得不提的是今年比賽的紀念tee竟然是Patagonia 的capilene1,這是我參與所有比賽中最昂貴的一件,Patagonia果然非常是一間非常慷慨的公司,而且非常環保,為什麼?我想大部份經常參與比賽的跑手都會遇到這問題,就是家中有太多太多比賽的紀念快乾衫,但大部份品質都非常一般,款色就更加難以接受,跑步練習及出街都不會考慮穿,我一年的比賽已累積十多件,處理方法也只有盡量送給朋友,所以有時真的不是太想有紀念tee(今年的Lantau50比賽送Raidlight的帽子也是令人驚喜的決定),所以Patagonia的快乾衫真的非常實用,除了平常出街可以穿外,運動時穿也絕對合適。

今年比賽路線更改了,但依舊精彩,有著很多不同的變化及景色,大欖涌郊遊徑的起伏﹑引水道的回氣﹑接上河背水塘的越野單車路﹑緩緩的上山火瞭望台,至於最精彩的,是緊接著另一段曲折刺激的林道及下坡,在濕滑的泥濘山路上衝下山,除了挑戰膽量及平衡力外,肌肉的耐力也受著嚴厲的考驗,已經跑了十六公里,肌肉早已發出酸軟的警告,咬緊牙關,享受著自己給予自己的挑戰;最後終點前二至三公里,仍有要不斷上斜,真的一刻也不能放鬆。整體而言,今次的路線是非常精彩及富挑戰性的。

兩天後,看到大會公佈的成績,知道今年比賽比上年更好,非常滿足,可以繼續保持近兩個月的訓練方法,迎接2013年的100km比賽。

比賽裝備︰

Patagonia air flow Sleeveless top

Patagonia Long Haulers

Patagonia running socks

Nathan trail mix

Asics Gel-Fuji Racer trail running shoes

對裝備的感想︰

今年與上年的裝備幾乎一樣,只是換了新越野跑鞋,Asics Gel-Fuji Racer,Patagonia的跑衫跑褲真的非常耐用舒適,已經穿了一年多,無數次的練習及比賽,布料完全沒有破損或鈎爛,橡筋沒有鬆,這也是Patagonia的理念之一︰因著耐用而達至環保的效果,除了耐用,它的產品設計還有一樣特色︰同一產品的各部份自然耗損的時間很接近。因為產品的壽命是根據產品最弱的部份決定的,大家或許經驗過,一件布料極好的防水褸因著拉鍊或橡筋損壞而不能再穿,或者新買的裇衫穿了幾次便掉了鈕扣。所以Patagonia的產品細節做得非常講究,各部份經年的耗損都很接近。

當然我的air flow top穿了一年多不會依然全新一樣,因著它是白色,有些在林道沾了的泥土顏色洗不掉,但完全不影響它快乾﹑無味的功能,再者越野比賽的戰衣應該有點"戰績"才特別。

SUUNTO Lantau 2 Peaks

Date: 7 Oct, 2012 Sunday
路線: 東涌東薈城 –> 昂坪棧道 –> 彌勒山 –> 昂坪(水站)8.5km –> 鳳凰山 –> 伯公坳(水站)13km –> 大東山 –> 黃龍坑郊遊徑 –> 東涌東薈城

Category = 21km Ind Male 30-39
Cat Position = 24
Overall Position = 47
昂平 CP1 = 01:07:14
Split time = 0:30:00
鳳凰山頂 = 01:37:14
Split time = 0:21:48
伯公坳 CP2 = 01:59:02
Finish = 3:22:043

非常有挑戰性的山路賽,21公里內跨越兩個高山︰鳳凰山(934m),大東山(869m),比賽時看見有些高手也帶了行山杖,他說上山太多了,有會好點,減輕腳的負擔。行山杖的討論留待另一篇。

帶了nathan腰包,兩個水樽加起來只有500ml,原因是為了輕便及易於在水站加水,初時很擔心在中途會不夠水喝,因為行山露營的訓練通常都預有後備,以防萬一,但比賽時重量確實非常影響速度,而且我的水袋背囊大多背得不舒服,可能是我上身太瘦,收到最緊時背囊會太高,但不收緊又會搖晃得很利害,最重要是水站入水時很麻煩,在這些短途賽中浪費太多時間。

至於今次的成績,確實很滿意,很多心目中的高手,成績大概是三小時,相距15-20分鐘,是我目標以內的時間,半年沒有比賽,仍然保持著狀態,當然仍然有很多要留意的比賽細節,初段上鳳凰山太急,體力消耗太多,落山時又太興奮,不停快跑,結果一上大東山就開始大腿抽筋,最嚴重是由黃龍坑郊遊徑下山時小腿都抽,結果不斷被其他選手超越,明明是最輕鬆快跑的時候,我卻痛苦地慢慢下山,留前鬥後是我每次都做不到的。

但總括而言,今次的比賽對我有很好的學習,不論是配速﹑裝備選擇﹑賽前的休息﹑練習方法,當中正確或錯誤,都是好的提醒,更重要的是,感覺到自己的進步

裝備使用︰
Raidlight Cap
Patagonia Air Flow Top
Patagonia Long Haulers
2XU compression socks
Patagonia merino socks
TheNorthFace Single track shoes
Nathan waist bag