毅行訓練(一)

日期︰2016年8月13日(六)

天氣︰炎熱 27-32度

路線︰麥徑 1-3段

時間︰6hr

距離︰33.28km / 上高︰1606m / 落低︰1509m

裝備︰Patagonia air flow Sleeveless top﹑Patagonia Long Haulers﹑Olympus1.5﹑Raidlight Cap﹑UD SJ ultra vest﹑

正式開始了毅行者的練習,以往進食補充一向都比較隨意,未知這是否做成狀態漂忽的原因,今年有實力很強的隊友,定立的目標也高,為了提升跑力,嘗試盡量記下訓練內容及狀況,了解自己更多。

起步時於北潭涌,沖了半包Hammer Perpetuem,因Perpetuem要在3小時內飲用,所以不可以在家準備帶出來,有點不方便,大概58分鐘走完第一段,不敢開得太快,保持6min/km pacing,但也是太快了,上西灣山時已感到唔夠力(隊友是53分,完全跟唔上…),要是強度太高,能量補給使用Hammer Sustained Energy可能更適合。

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下西灣山時腳已經有點軟,慢走下山,在西灣村已經要停下飲可樂休息,在沒有食慾的程況下吃了一口Hammer Bar,感覺不錯,過了驚險的咸田木橋,走至大浪村買水,再沖半包橙味Tailwind,味道不錯,唔太甜,一直走至北潭凹。

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吃了Power Gel便上第三段,後段保持不快不慢的速度,感覺不錯,也提醒自己要留有三分力,在水浪窩完成練習(隊友多走兩段),因回家的路還有一小時,立即吃花生醬方包,增加回復速度。

回家後再飲新買的補充飲品–Hammer Recoverite,本來想買的whey protein未有貨,Recoverite味道不錯,有印象上年跑完TNF100都有得飲,但味道很差,今次飲又覺得不錯。

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Recoverite 沒有神奇功效,第二天依舊有正常的疲累,但感覺可以慢jog一下,禮拜日有姊妹洗禮,所以選擇休息一天;飲用Recoverite的好處是易入口及準備容易,要補充的營養已經調配好,方便簡單;以往練習過後會沒有胃口,有時會飲朱古力奶或食豆腐花,流質一點易入口。這16 serving的份量應該夠一個月,希望到時訂到whey,因很快就到比賽季節,到時未必會有時間慢慢測試。

 

訓練日誌 14Apr-21Apr

訓練大部份時侯是重覆的,雖然不同模式的訓練方法可減少一點沉悶,Tempo run﹑intervals﹑Trail run﹑Leg speed…..但是一個禮拜練3-5日,仍然會有缺乏動力的感覺,加上速度不能回到以前的狀態,心裡總有點著急,但不斷提醒自己不要操之過急,受傷的話會更大件事,所以繼續重覆基本訓練。

過了兩周,把握放大假的日子,安排了更多長距離練習,令身體重新鍛練基本耐力。本著有較多休息時間,所以增加的量不是10%上升。

一週的訓練日誌︰

14/4/2014(TUE)
Easy Road Running 4.4km 30mins

友人想練跑減肥,我當然義不容辭,先陪他在公園慢跑一陣。

14/4/2014(TUE)
Trail Running 28.44km 上升1656m 下降1648m <4hr52mins>
飛鵝山 > 基維爾營 > 昂平 > 大金鐘 > 水浪窩 > {原路折返} > 飛鵝山

回家換衫就進行今天的主要練習,約了另一跑友練山,他主要練落山,所以上山及平路慢jog,中段休息了兩次,差不多1小時,他說不要太辛苦,慢慢儲耐力,他提醒我下山要細步但要快及腳步密,我照足方法練習,速度上明顯跟不上他,但不會消耗過多體力,不過我現在的耐力太差了,跟了半程便爆,後半段回程上斜完全提不起大腿,只感到非常肚餓及眼訓,一直拼命的跟,總算順利完成。

Brooks cascadia 8

15/4/2014(WED)
Easy Run 5.2km 42mins 九龍仔公園

慢慢的jog,加速身體回復。

16/4/2014(THU)
Mountain Bike(am) 2hr 27km

越野單車練習,不過是在單車公園繞圈,唔敢入山,因為早兩天才維修好尾避震,唔知單車會唔會突然損壞,再者差不多一年冇踩,在公園找回單車的感覺先,4個慢圈﹑1個用大餅的快圈,烈日當空下都幾辛苦。

16/4/2014(THU)
Long Running(pm) 13.6km 1hr45mins

訓練當然未完,晚上除了參與跑步訓練班外,再多儲一點里數。

21/4/2014(MON)
Mountain Bike(am) 27km 3hr
東涌 > 大澳 > 東涌

因著要參與Adventure Race,把握時間重新熟習單車,果然上身肌肉缺乏,踩了一會已經腰酸背痛,很多動作也做不到,但信心卻增加了。

Jamis

21/4/2014(MON)
Mountain Bike (pm) 35km 3hr 30mins
東涌 > 欣澳 > 廸士尼 > 東涌

下午則是郊遊活動,既然帶了單車入東涌,慢慢踩增加里數。

訓練日誌 31Mar-6Apr

狀態慢慢的回復,能作長一點距離的練習,沒有加強訓練的強度,先以熟悉的路線找回感覺。

一週的訓練日誌︰

4/4/2014(FRI) Easy Road Running with uphill

數碼港 > 香港仔 > 銅鑼灣 12.43km ~1hr11mins

穿了mizuno musha 5 跑鞋,有良好的吸震,完成後時間也不太差,找回不少信心。

mizuno musha 5 running shoes

5/4/2014(SAT) Easy Trail Running

大水坑 > 馬鞍山 > 昂平 > 大水坑 10.46KM ~2hr

與朋友一起練習,早上起床才會多一點動力,昨天的跑步沒有帶來疲倦,在山中慢慢跑,大自然令我精神及力量提高,很久沒有穿Asics Gel-Fuji Racer Trail Running Shoes,果然穿慣了brooks的越野跑鞋,Asics的感覺很不一樣,保護比較少,但路感很好,後腳跟較高,所以不易做出中掌落地,但輕巧的步伐在山路中反應很好。

Asics Gel-Fuji Racer Trail Running Shoes

6/4/2014(SUN) Easy Running

3.5KM ~30mins

輕鬆的回復跑,中途加入上身的體能訓練,下禮拜會有一越野長跑訓練,所以上身的練習也不可缺少。

 

 

跑步的低潮

整個禮拜的身體都很累,練習時提不起勁,不是單純的感覺不好,快跑時用上很大的力量但速度很慢……
睡眠不足嗎?不是,雖然有兩天零晨一兩點才睡覺,但狀態好的日子有時都會夜訓
訓練過量嗎?不是,現在的量只有高峰時的一半,甚至或三份一
進食不健康嗎?不是,自己一向都注意飲食,加上最近聽過李嘉綸教練的提醒,他說糯米﹑醋不要吃,酸性重,啤酒不要喝(雖然我一向都沒有飲),濕氣重,第二天會腳浮浮,所以每次進食時都會想一想。
打籃球嗎?有點懷疑,但應該也不是,連續兩個禮拜六早上都有兩小時的籃球練習,每次練完全身都很累,主要是上身欠缺肌肉,但這正好是訓練的機會,提升肌力,越野跑很重要的,平時自己在家都會做重力訓練(weight training)
……找不到原因,只可接受自己跑步的低潮,學習如何走出這狀態。
一週的訓練日誌︰
TUE︰
  Tempo Run 4.5km,原本目標是跑兩次,共9km,但跑了一陣大腿已經很軟,唯有減量,最後慢跑多一點,總里數有10km。
WED︰
  Recovery Run 4km,早上慢跑,是意志的鍛鍊,能夠換上跑鞋出門,已經完成目標,不能想找任何的藉口,慢慢的jog,一點不辛 苦。
  Easy Biking,下午以單車代步,是一架小小的摺車,慢慢的踩,大概30mins。
FRI︰
  Easy Biking,今次的摺車大一點,踩得比較快及順,踩30mins
  Easy Run,固意早兩個站下車,慢跑回家,15mins
SAT︰
  籃球訓練2.5hr,回家後做30mins重量訓練及Yoga
SUN︰
  Hill Run 4km,早上的慢跑訓練,不過今次要入山了,上升462m,主要是訓練肌力及呼吸清新的空氣,不算辛苦,體能上一定可以,但需要意志,告訴自己即使跑不上,也要行上去。上山時剛好遇見經常一起跑山的弟兄,他已經練完要趕返祟拜,心中有點被激勵,所以盡力的向上跑。早上一直下著細雨,身體涼快舒服,但石頭卻因此濕滑,下山時減速了很多,未知是否太耐冇跑山身體的平衡及反應弱了?或是信心也不足夠?還是brooks puregrit2已經磨sit了很多,抓地不夠?
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總結整個禮拜,很滿意自己的表現,有著時間不足及體能下降的問題,仍然保持恆心,盡力練習及運動。

樂善盃30公里長課練習

自九月起,一直專注於10km的練習,長程的練習是忽略了,但兩個禮拜後(21/12)便是KOTH比賽,三十多公里的山路賽,只餘兩個禮拜適應,所以決定一次過練長課及找回山路的路感及節奏。

今次試走的是"樂善盃“比賽的路線,即是

北潭涌傷健樂園起步,北潭郊遊徑→赤徑→大浪坳→蚺蛇→長咀→東灣→大灣→鹹田灣→西灣→西灣亭→北潭涌,

全程30km,同行的人太利害了,我也不自覺跑快了很多,結果…不是刷新了個人新紀錄,而是在到達大灣時便抽筋,兩邊大腿四頭肌及小腿都抽,那時只跑了兩個半鐘,還有一大段路要走…
最後行下抽下的走回北潭涌,用了4hrs10mins,每次上斜都一定要行,落斜才慢跑。

又一次失敗的經驗,提醒我要加緊儲里數,及不要一開始放太盡。

意料之外的艱苦練跑

昨天(20/10)參加公司的籃球比賽,輸掉後便從黃竹杭乘車回家,中途在旺角的攀山訓練中心買了心儀已久的Arc’teryx Arro 22,回家後已很晚,但卻不想一再拖延練習,
在不給自己藉口躲懶的情況下,換上Tarther便去練跑,心情不算輕鬆,一來晚餐還沒有進食,只吃了下午茶及少量朱古力,二來是計劃了的訓練是速度練習–我的弱項,帶著少少心理負擔便跑去公園熱身,竟然讓我遇到超仔,便與他一起練習。

–關於練跑–
好可怕的練習,辛苦過自己計劃的程度,一開始的3個550m跟著超仔步伐,每一個都是2.2mins,之後便跟不上了,當速度跌至2.15mins,才勉強堅持到,休息五分鐘後,第二個5km跑得更差,只可以維持2.35mins,不停想放棄,心理的掙扎很大,努力記著自己的目標,堅持…堅持…到了最後200m,超仔要求用盡全力向前跑,幾乎"攞左我條命"…

今次的練習主要是速耐,要維持著時間,把目標時間分段完成,例如我想10km跑40mins,分段便要20mins完成5km,但對於我這些初學者可以分三段,如3km跑12.5mins,每次休息4mins,休息時間可慢慢縮短,增強速耐及抗乳酸的能力。超仔最後一樣提醒是專心練跑,停止練水及單車,不要令身體太累,影響正常練習。
練習方法︰
1. 熱身 1.6km
2. 衝刺 20m x 2
3. 550m x 9 ~ 5km (keep 2.10mins)
4. 550m x 9 ~ 5km (keep 2.10mins)

–需要改善的地方–
1. 擺手不要向外,向後時用力,向前放鬆
2. 身體不要挺得太直,要微微前傾,減少風阻及放前重心
3. 第一個5km要留少少力,第二個5km要保持到目標時間
4. 跑到無力的時間要提醒自己提腿及

忽然…練習背泳(Backstroke)

安排了一系列新的訓練日程,主要是增加訓練的日數,把平常休息的日子變作練游水及練單車,那麼一個禮拜便只剩下一天休息(其實那一天是因著要練籃球,所以完全沒有時間作個人練習),至於訓練的強度都需要增加,因為我的目標是跑馬拉松,所以練習的里數不是太足夠,要再加把勁。

昨晚(14/10)去了練水,遇見之前教水的阿sir,他主動邀請我一起練習,我當然求之不得,畢竟一個人的練習是有點沉悶,而且技術上也難以改良及進步,加上教練有paddle﹑flippers﹑浮板,能事半工倍很多。

另外,學了兩個英文生字,背泳 = backstroke蛙式 = breaststroke,唔查字典真係唔識…

——–關於游水——–
今次主要學背泳,飲了很水。

練習方法︰
1. 用了flippers及浮板
>心口向天,頭向上望或微微向前,角度不好會不停飲水
>手拿著浮板,雙手伸直重疊著,手臂貼著耳朵後方,頭會因此仰起
>自由式踢腳

2. 只用flippers
>心口繼續向天,頭向上望或微微向前
>一隻手向上,一隻手貼大腿
>手臂向後打圈,要貼著耳朵弄及大腿,確保手不會向外撥
>保持自由式踢腳

–練習–
1. 100m 熱身(自由式)
2. 100m 浮板+flippers踢腳(背泳)
3. 100m flippers踢腳(背泳)
4. 100m 全式+flippers踢腳(背泳)
4. 200m 全式(背泳)
5. 100m 只用蛙腳(蛙式)
6. 100m 慢游(自由式)