毅行訓練(一)

日期︰2016年8月13日(六)

天氣︰炎熱 27-32度

路線︰麥徑 1-3段

時間︰6hr

距離︰33.28km / 上高︰1606m / 落低︰1509m

裝備︰Patagonia air flow Sleeveless top﹑Patagonia Long Haulers﹑Olympus1.5﹑Raidlight Cap﹑UD SJ ultra vest﹑

正式開始了毅行者的練習,以往進食補充一向都比較隨意,未知這是否做成狀態漂忽的原因,今年有實力很強的隊友,定立的目標也高,為了提升跑力,嘗試盡量記下訓練內容及狀況,了解自己更多。

起步時於北潭涌,沖了半包Hammer Perpetuem,因Perpetuem要在3小時內飲用,所以不可以在家準備帶出來,有點不方便,大概58分鐘走完第一段,不敢開得太快,保持6min/km pacing,但也是太快了,上西灣山時已感到唔夠力(隊友是53分,完全跟唔上…),要是強度太高,能量補給使用Hammer Sustained Energy可能更適合。

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下西灣山時腳已經有點軟,慢走下山,在西灣村已經要停下飲可樂休息,在沒有食慾的程況下吃了一口Hammer Bar,感覺不錯,過了驚險的咸田木橋,走至大浪村買水,再沖半包橙味Tailwind,味道不錯,唔太甜,一直走至北潭凹。

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吃了Power Gel便上第三段,後段保持不快不慢的速度,感覺不錯,也提醒自己要留有三分力,在水浪窩完成練習(隊友多走兩段),因回家的路還有一小時,立即吃花生醬方包,增加回復速度。

回家後再飲新買的補充飲品–Hammer Recoverite,本來想買的whey protein未有貨,Recoverite味道不錯,有印象上年跑完TNF100都有得飲,但味道很差,今次飲又覺得不錯。

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Recoverite 沒有神奇功效,第二天依舊有正常的疲累,但感覺可以慢jog一下,禮拜日有姊妹洗禮,所以選擇休息一天;飲用Recoverite的好處是易入口及準備容易,要補充的營養已經調配好,方便簡單;以往練習過後會沒有胃口,有時會飲朱古力奶或食豆腐花,流質一點易入口。這16 serving的份量應該夠一個月,希望到時訂到whey,因很快就到比賽季節,到時未必會有時間慢慢測試。

 

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Run Light Paddle 2015

漫長的跑季快將結束,便在五月參與了兩個短途輕鬆的比賽,碰巧都是二人一組,很好的機會去學習如何與隊友合作。令人振奮的是兩個比賽都有很好的排名,分別得到組別亞軍及季軍。

Run Light Paddle 2015
Date: 3/5/2015
Man’s Category: 3rd
Overall Position: 6

分段時間︰
Trail Run 12km: 1:28:00 (1hr 28mins)
Kayak 2km: 1:53:00 (25mins)
Iceberg: 2:11:19 (18mins 19s)

比賽包括了三個項目,先有12km越野跑,由小西灣經龍脊落土地灣,之後轉雙人獨木舟,大概要扒2km,尾段有一個神秘挑戰–Iceberg。

為了爭取較好的位置及不被其他跑手阻塞,起跑時保持較快速度,走過公園的長樓梯後接回斜路,向上快步行,不久聽到隊友沉重的氣喘聲,知道不能再加快速度了,當時既在領先位置,便先回一回氣,保持體力在平路及下山時快跑,接著的路線很美麗,在樹蔭下跑過迂迴曲折的越野小徑,不知不覺間就走完了,登上龍脊後再快步跑下山,便進行第二部分的雙人獨木舟。

RunLightPaddle_2

那時的位置是第四,遠望大海已經看不到前三隊的蹤影,我與隊友都不擅長獨木舟,只可吃力地向著赤柱慢慢前進。

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當接近比賽終點時,最後的挑戰出現了,聳立在海中間的一個大型氣球冰山(Iceberg),大概5-6米高,比賽要求每隊要有一人爬上最高,再滑下來,隊友表示體力剩餘不多,應該爬不上,而我當然義不容辭地嘗試攀爬(其實自己非常想玩),但這時竟然出現意外……當雙手抓住冰山上的手握時,發覺前臂非常酸軟,是獨木舟時過份用力了,但我知道一定爬到,因為情況與攀石一樣,是用腳發力的,但問題是我的鞋放不進手握,賽前大會提醒選手不要脫掉鞋子,否則容易受傷,過於遵守規則的我竟然問在獨木舟上的大會工作人員……

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我︰手握太細了,鞋子穿不進,可否脫掉鞋子?
工作人員︰不能。

(再三嘗試都失敗後,其他的隊伍陸續到達,而且極快爬完…)
我︰(焦急)單靠手力根本不能上,可否脫掉鞋子?
工作人員︰不能,你會受傷的。

(不斷嘗試,幾乎想放棄)
工作人員︰(歷奇活動的導師口吻)你的隊友呢?要互相合作的。

(隊友幫忙嘗試把我的鞋塞進第一個手握,但即使能入到第一個手握,向上爬之後誰人幫我呢?)
工作人員︰(歷奇活動的導師口吻)真的只有一種方法?

(突然曙光出現,身邊有一個選手輕鬆的在冰山站穩,立即偷望他有否穿鞋,果然…脫!掉!了!)
我︰可以不穿鞋嗎?
選手A︰唔脫掉鞋可以上嗎?!
我︰><"

(快速的脫鞋及一分鐘完成挑戰,最後以第六名完成比賽)

最後因著要趕去與家人飲茶,沒有等頒獎儀式就離開了。

裝備︰
Arcteryx Neutro Visor
Patagonia air flow Sleeveless top,天氣酷熱,涼爽快乾的跑衫。
2XU shorts,要下水的比賽,喜歡穿Tight。
Brooks Puregrit2 越野跑鞋,12km短程距離,輕巧是首要條件。
Ultimate Direction Jurek Endure 雙水樽腰包,可帶500ml水,很足夠。

這次比賽很感受到自己上身的肌力不足,獨木舟的速度太慢了,技巧也有待改進,一直期待將來出國參與Adventure Race,那麼在上身的鍛鍊上要多作準備。

Action Asia MSIG50 Sai Kung

Date: 1 Mar 2014
Time: 7:10 am
Place: Sai Kung
Distance = 26km
Finish Time = 3:19.39
Category position = 8
Overall position = 8

TNF100之後,練習量大減,給予身體回復的時間,但仍然希望保持基本耐力及速度,所以選擇不太長的26km。

兩個月來與朋友一起練習,選擇多去西貢熟習路線,主要集中在大枕蓋落赤徑路段,蚺蛇尖出東灣沒有練過,對路線只有一點印象,所以安排分段時間有點困難,唯有參考上年的冠軍選手時間3hr16min,自己訂下的目標是4小時內完成。

出發前天仍然有點陰沉,像是快要下雨,幸好揀了compressport的trail running tank及shorts,它比其他的快乾衫褲更保暖,但不會有焗身的感覺,排汗也很好。越野跑鞋則穿了Brooks Pure grit2,雖然有幾段碎石路令腳板有點痛,但在中後段的石屎路佔盡優勢,始終輕巧才是王道。
天氣不太熱,大概需要帶500ml水就到水站補給,沖了hammer perpetuem,對於2小時以上的運動,它提供很穩定的能量補充,後段則靠hammer gel補充力量,用了Ultimate Direction Jurek Endure 雙樽腰包,放入水樽及gel後,扣上號碼布,一體式的設計非常方便,試跑幾圈熱身後便欣賞50km的起步,果然今次高手雲集,令我也緊張起來,10分鐘後26km比賽開始。

為了減少上大枕蓋時被人塞住,首段的上斜努力地跑,氣喘如牛的我卻被另一跑手輕易追上,他說了句︰『good pacing』,就快步走了,之後一直沒有遇上,最後知道他是今次比賽的三甲。
在熟悉的路段快跑,不算吃力,一直保持均速直到赤徑,是目標時間1hr內,補充了水便準備上今次比賽最辛苦的 蚺蛇尖,本想上大浪坳時急步上山回氣,但發現有比賽50km的女子快步往上跑,便有點質疑自己是否太保守,不作多想便追上去,一直跟到左轉上山的路,她突然減速,之後便不再遇見了。
保持著速度令大腿肌肉非常緊,知道自己已經差不多盡了,在上山的尾段甚至用手支撐往上爬,更大的考驗在下山部分,大腿已經很緊,但仍要努力保持平衡,碎石的路令抽筋的感覺更強烈,一步一步的熬下去,直至出東灣時才有山路輕鬆的慢跑,經過大灣﹑咸田灣﹑西灣,只剩下6km左右,前頭一直有一位外國選手,心裡只想著跟著他,不要被拋離,就是這樣跟到最後1km,在跑下斜的時候過了他,他沒有跟上來便放棄了。

很滿意自己的表現,把鬥志體能提升至最高,沒有給予藉口給自己慢下來,盡力的跑到最好,記起村上春樹的說話︰"Pain is inevitable, suffering is optional."

AA_MSIG_SaiKung 起步 AA_MSIG_SaiKung咸田灣

Ultimate Direction Jurek Endure

又是Scott Jurek,今次是方便練習及短程比賽用的雙水樽腰包,喜歡它的配色,附有兩個10 oz水樽(~250ml),好處是可以平衡腰帶兩邊重量,及帶備不同的飲料;彈性橡皮筋能把外套輕易固定,拿取也非常方便。

UD jurek endure

號碼布小扣(Race Bib clips)︰非常欣賞這貼心的設計,解決了我比賽時用上腰包一直出現的問題︰

1. 如果把號碼布扣在衣服上,號碼布下方剛巧就在腰帶位置,跑動的時候會互相磨擦
2. 如果把號碼布掛高一點,便會在心口位置,一來樣子奇怪,二來號碼布上方的扣會磨到乳頭
3. 把號碼布用繩子繫在腰包上,跑動時沒有不適,但要記緊除下腰包時要先把繩子解下,有點不方便
4. 最後一個方法是我現在最常用的,另外用號碼布帶扣號碼布…..

今次Jurek endure終於解決了這問題,當然它不是首個腰包有這設計,一兩年前已經知道我一直用的nathan有某些型號腰包都有號碼布小扣,不過唔可以單獨買,所以我沒有另買一個差不多款式及功能的新腰包。

Ultimate Direction Jurek Endure

水樽︰兩則有波浪紋,握在手中有防滑效果,而且大小適中,很配合我的手。早幾天試過穿上單車衫練跑,因中途有水refill,只帶一個水樽便出門跑步,接著把水樽放在背後的衫袋,但一跑就上下晃動得很嚴重,結果全程要用手拿著水樽,可幸水樽真的很好握。

Hex Mesh︰腰帶用的物料,非常透氣及堅韌,與SJ Ultra Vest背部物料一樣,舒適。

Silnylon︰前置的小包物料,有防水效果,暫時練習時流汗也不會弄濕入面的東西,但因著是車線及普通拉鍊,未知大雨時會否入水,但布料是可靠的。

Ultimate Direction Jurek Endure

網上找來的數據︰
Weight: 6 oz / 163g
Pocket Size: 6.5 x 3 in / 16.5 x 7.6 cm
Pouch Size: 4 x 4 in / 10.2 x 10.2 cm
Fits to: 26 – 44 in / 66 – 112 cm

偉大的超馬選手–Scott Juret

UD_SJ
brooks_cascadia8入手了 Ultimate Direction SJ ultra vest及 Brooks Cascadia 8,快樂了好幾天,不單是有新的裝備使用,而是因著它們的相同之處︰Scott Juret。
一位我很喜愛的超馬選手,認識他的時候是因著Born to Run(天生就會跑)這本書,作者並不是他,只是當中提及的比賽有他的名字出現,那時自己正學習著不同的跑法及跑姿,比賽距離亦慢慢增加,很想了解多點超馬(ultra-marathon)的心得,這位連續7年拿下美國西岸100英哩(約160.93K)長跑賽冠軍(Western States Endurance Run)及惡水超級馬拉松(Badwater Ultra marathon) 冠軍(200miles),當然不能錯過,及後知道他曾經來香港比賽毅行者(trailwalker),好像多了一點連繫,加上他是一個素食主義者(vegetarian),令我對他的印象加分不少。
至於他自己寫的書Eat and Run(跑得過一切)亦已經有中文譯本,分享了他的成長﹑練習﹑食譜,是跑手們非常值得看的書。
少許後記︰
不是宣傳,用過了這兩樣裝備,非常滿意,很配合我的身型及跑法,詳盡一點的分享會再寫。